Fysisk aktivitet och motion

Vad är fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet täcker all rörelse som ökar din ämnesomsättning. Det kan till exempel vara:

• vardagsarbeten som hushållsarbete och trädgårdsskötsel
• att ta trappan på stationen eller arbetsplatsen
• att cykla till och från arbete eller skola
• planerad träning i sportklubben eller gymmet
• en springtur
• spela boll i parken.

Så fysisk aktivitet behöver inte nödvändigtvis vara ansträngande eller kräva att du tar på dig träningskläder.

Vad är fysisk aktivitet bra för?

Daglig träning är bra för din hälsa, och det finns vetenskapliga bevis på att det hjälper till att minska risken för ett antal sjukdomar:

• Diabetes typ 2 och metaboliskt syndrom
• Hjärt-kärlsjukdom, stroke och högt blodtryck
• Viktökning, fetma och svår fetma
• Cancer i tjocktarmen, bröstet och livmodern
• Osteoporos bland äldre
• Kroniska sjukdomar

När du rör på dig är det lättare att hålla en normal vikt eftersom du ökar din energiomsättning och förbättrar din aptitreglering. Därför ingår fysisk aktivitet också i de livsmedelsverkets officiella kostråd. Om du vill gå ner i vikt är det en fördel både att ändra din diet och samtidigt röra på dig mer. Du kan till exempel delta i träning eller sportaktiviteter i din fritid för att få mer rörelse i din vardag.

Hur aktiv ska du vara?

Den officiella rekommendationen är att du ska vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter om dagen – och minst 10 minuter åt gången. De 30 minuterna av fysisk aktivitet innebär all form av rörelse där du blir andfådd. Ungefär så andfådd att pulsen kommer upp helt och du kan bara säga korta meningar. Det har faktiskt visats att det är bättre att ha en aktiv livsstil och att vara lite överviktig än att ha en inaktiv livsstil och att ha normal vikt.

Rekommendationen på 30 minuter om dagen är ett minimum och det skadar verkligen inte om du rör dig mer. Du kommer därför bara att få ännu mer ut av det om du också gör något med hög intensitet ett par gånger i veckan, till exempel en fotbollsmatch eller en löprunda.

Det spelar ingen roll hur du rör dig så länge din puls ökar. Vissa andas ut genom en snabb promenad, medan andra måste springa snabbt för att hjärtfrekvensen ska stiga. Det viktigaste är att du hittar något som du tycker är kul och som samtidigt gör dig andfådd.

Hur kommer jag igång?

Börja i vardagen
Om du vill vara mer fysiskt aktiv är det lättast om du börjar i din vardag. Du får den största hälsofördelen genom att byta ut stillasittandet med mer vardagliga aktiviteter.

Det är de små sakerna i vardagen som verkligen räknas på lång sikt. Det behöver inte handla om att gå till gymmet några gånger i veckan. Bara lite extra aktivitet under arbetet eller skoldagen hjälper till att hålla kroppen aktiv och ämnesomsättningen igång.

Här är några exempel på hur du kan vara lite mer aktiv i vardagen

• Ta trappan i stället för hissen eller rulltrappan
• Stå vid skrivbordet istället för att sitta ner hela dagen
• Hålla gående möten
• Hämta kaffet på en annan våning – och ta gärna trappan
• Ta cykeln hela eller delar av vägen till arbete, skola eller möten med familj och vänner
• Öka farten när du cyklar – du kan till exempel utse en sträcka för en kort sprint
• Gå längre turer i snabb takt
• Stig av bussen ett stopp tidigare och gå resten av vägen hem i snabb takt
• Om du drar nytta av den dagliga transporten till och från skolan, arbetet och mötena, kommer du snabbt upp till 30 minuters fysisk aktivitet. Det kräver inte nödvändigtvis mer tid. Och då är det bra för miljön.

Kom ihåg att fysisk aktivitet ska vara kul

Du upprätthåller bättre goda de goda vanorna om du tycker att träningen i sig är kul. Om träningen enbart är att uppnå ett mål, såsom viktminskning eller att bli snabbare eller starkare, kan det vara svårare att hålla sig till de goda vanorna på lång sikt.

Alla (även människor som tränar mycket) har dagar då motivationen inte är så hög. Om du gör något som du tycker är roligt kan träningens glädje hjälpa dig att komma ut genom dörren.

Testa något nytt

Fotboll, jogging och gymmet är bra och klassiska träningsformer. Prova något nytt om du har tröttnat på träningen eller om det inte bara är dig. Det kan till exempel vara kampsport, innebandy, mountainbike eller bordtennis. Du kan till exempel hitta inspiration på svenska idrottsförbundet för nya sporter. På så sätt får du reda på om det är för dig och om du tycker att det är kul.

Några bra tips för att hålla din motivation uppe

• Hitta en träningspartner – det är lättare att hålla sig till träning om du tränar med en vän, kollega eller i lag. Det hjälper dig att engagera och motivera dig.
• Var realistisk – ambition är bra, men börja små och sätt upp delmål som du garanterat ska uppnå. Då kommer du att uppleva mer framgång och en större känsla av framsteg.
• Gör en plan – det kan vara en bra idé att planera när du vill träna. På så sätt sätter du träningen i system och du vet när det är dags att träna.
• Hitta tid – Skapa utrymme för din träning – både mentalt och fysiskt. På en hektisk dag är det lätt att bagatellisera träningen, och då kan det vara svårt att hålla sig till de goda vanorna.
• Håll ett öga på ditt träningspass – Skriv ner ditt träningspass, använd en GPS-klocka eller en stegräknare. Då är det lättare att hålla reda på hur mycket och hur ofta du tränas. På så sätt kan du också hålla ett öga på om du förbättrar kontinuerligt.
• Lyssna på musik, ljudböcker eller podcast – du kan använda musik för att hålla jämna steg medan du till exempel kör. På cykelturen till och från jobbet är det också uppenbart att lyssna på en spännande ljudbok eller en intressant podcast.

Behöver du ta kosttillskott: proteinpulver, kreatin etc.?

Du behöver i princip inte speciella kosttillskott om du är vardagsmotionär. Du kommer att ha dina behov för protein, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler täckta när du äter en vanlig och varierad kost.

Kosttillskott är traditionellt avsedda att förbättra uthållighet, muskeltillväxt och återhämtning hos elitidrottare. Om du är en elitidrottare eller tränar mycket intensiv uthållighet och / eller styrketräning flera gånger om dagen, kan det vara relevant att komplettera med speciella kosttillskott.

Forskning har faktiskt visat att det kan hjälpa att ta kosttillskott om man tränar mycket.

FAQ

Vad är fysisk aktivitet bra för?
Fysisk aktivitet minskar risken för ett antal sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, hjärt-kärlsjukdom, stroke, högt blodtryck, viktökning, fetma och svår fetma samt cancer i tjocktarmsbröstet och livmodern. Således sänker fysisk aktivitet din totala dödlighet.

Finns det ett samband mellan fysisk aktivitet och vikt?
Ja, det finns en koppling mellan fysisk aktivitet och din risk för övervikt och viktökning.

Vad räknas som fysisk aktivitet?
All rörelse som får dig att andas räknas som fysisk aktivitet. Det spelar ingen roll om det är trädgårdsarbete eller en hård löprunda.

Hur aktiv ska du vara under dagen?
Den officiella rekommendationen är att du ska vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter om dagen – och minst 10 minuter åt gången. De 30 minuterna av fysisk aktivitet innebär alla former av fysisk aktivitet där du blir andfådd. Och som så andfådd att pulsen ökar så mycket att du bara kan säga korta meningar.