Koffein är ett mycket populärt psykoaktivt ämne som stimulerar centrala nervsystemet genom att förebygga dåsighet som vanligtvis orsakas av adenosin. Det mesta koffeinet kommer från kaffebönan, från Coffea-plantan. Traditionellt sett har man lagt bönorna i vatten för att utvinna koffeinet. Koffein är vida använt, närmare 90% av alla vuxna konsumerar 160 mg dagligen.
Koffein blockerar framför allt A1-receptorn för adenosin, vilket gör att du håller dig alert, och A2A-receptorn som hjälper dig att fokusera bättre genom att öka halterna av dopamin och adrenalin. Detta ger ofta en euforisk kick, och det är det som gör koffeinet så behagligt och får dig att vilja ha mer. En kontinuerlig dosering gör A2A-receptorn avtrubbad eftersom kroppen kan utveckla tolerans på så kort tid som fyra dagar. Detta innebär att du kanske inte längre upplever den där euforiska känslan. Eftersom koffein ökar energin och förbättrar ditt fokus kan det även leda till bättre träningsprestationer. Den förhöjda prestationsförmågan innefattar ökad fettförbränning, snabbare återhämtning, större uthållighet vid aerob träning och förbättrad anaerob träning
Fettförbränning
Man har observerat en förhöjning av ämnesomsättningen som kommer sig av en kortvarig termogen effekt till följd av det ökade noradrenalinet. Det finns två olika typer av fettceller i kroppen, bruna och vita. Vita fettceller lagrar fett, medan bruna fettceller lagrar fett och dessutom innehåller mitokondrier.
Undersökningar med möss har visat att ämnesomsättningen ökar när den bruna fettvävnaden utsätts för koffein. I en annan undersökning fann man ökad värmeutveckling hos personer som drack koffeinhaltiga drycker i jämförelse med personer som drack vatten.
Koffein dämpar aptiten genom att trigga igång det sympatiska nervsystemet (SNS). Kaffe innehåller klorogensyror som kan bidra till att minska hungern, men enligt laboratorieundersökningar är resultaten på lång sikt ändå begränsade.
Man har ännu inte undersökt hur mycket ämnesomsättningen ökar vid regelbundet koffeinintag, så det är fortfarande oklart om ökningen av ämnesomsättningen är tillräckligt stor för att ge en bibehållen viktnedgång. USA är världens mest kaffedrickande land, men man har också en betydande fetma vilket tyder på att koffeinet i sig inte är någon mirakelmedicin för ämnesomsättningen.
Förbättrad aerobisk prestationsförmåga
Det har gjorts betydande undersökningar om koffeinets effekter på uthållighetsförmågan. De här undersökningarna mäter ofta den tid det tar att bli utmattad, men tävlingsidrott handlar vanligtvis inte om att idrottare ska prestera som längst. Resultaten av dessa studier tyder på att tiden fram till utmattning ökas, men vi ska titta på en annan typ av undersökningar.
Undersökningar där man använt sig av tidstester för att mäta prestationsförmåga är mer tillämpliga när det gäller faktiska tävlingsfördelar. Förbättringen från koffein i den här typen av undersökningar var 3,2 %, men det varierade kraftigt från 0 till 17 %. Det tyder på att det kan finnas fler individuella faktorer som påverkar koffeinets verkningsgrad, t.ex. försökspersonens tolerans, tidpunkt för intag och metod för intag (vanligt kaffe, energidryck, koffeintabletter, osv).
Effekten av koffein har återigen samband med receptorerna för adenosin, som när de blockeras minskar känslan av ansträngning och smärta.
Koffeindoseringen måste inte vara orimligt hög. Man kan se en förhöjning av prestationsförmågan vid en dosering på 3-6 mg/kg, men högre doser genererar ändå inte bättre resultat. Högintensiva sporter som fotboll och rugby, med långa matcher och regelbunden fysisk träning, kan gynnas stort av koffeintillskott.
Förbättrad muskelåterhämtning
Under träningspass hämtar musklerna främst bränsle från glykogen. När glukosnivåerna blir låga behöver musklerna pausa för återhämta sig innan de kan fortsätta sin fysiska träning. Det har visat sig att koffein som intas tillsammans med en kolhydratrik måltid får musklerna att återhämta 66 procent mer glykogen än hos personer som enbart äter kolhydrater. Denna ökade glukosproduktion beror på förbättrad transport av glukos till muskeln till följd av koffeinintag.
Forskare vid Universitetet i Illinois gav försökspersoner koffeintabletter före fysisk aktivitet och kunde konstatera att de fick betydligt mindre träningsvärk i musklerna efter träningen. Koffein kan minska smärta genom att det påverkar receptorerna för adenosin. Du har säkert träffat på receptfria värktabletter som exempelvis ibuprofen som innehåller koffein. Undersökningar har visat att den här kombinationen kan öka smärtlindringen med upp till 10 procent hos många människor.
Värkande muskler kan vara orsaken till att idrottare och motionärer måste avbryta sina träningspass. Genom att kombinera koffeintillskott med andra återhämtningsmetoder, som tillräckligt med sömn, tillräcklig vätsketillförsel, korrekt proteinintag och värme eller massage, kan du förbättra ditt nästa träningspass.
Ökad anaerob prestationsförmåga
Utövare av fysisk aktiviteter som sprint och tyngdlyftning kan också förbättra sin prestationsförmåga med hjälp av koffeintillskott. Anaerob träning och förbättrad prestationsförmåga genom koffein har inte studerats i lika stor utsträckning som aerob träning. Men en granskning från 2009 gick igenom de undersökningar som fanns att tillgå inom ämnet och fann att 17 av 29 visade uppenbar effekt på kort sikt vid högintensiv träning. Statistiskt sett var det stor skillnad i prestationsförmågan hos de som intog koffein jämfört med de som fick placebo.
Den högsta förbättringen kunde ses hos de idrottare som regelbundet avstod från koffein men som tog det inför tävlingar. Eftersom kroppen snabbt utvecklar tolerans vid regelbundet koffeinintag bör du inskränka ditt koffeintillskott till de tillfällen då du vill verkligen vill prestera på topp.
Hur du handskas med koffein
Det är viktigt att ta hänsyn till koffeintoleransen. Om du regelbundet dricker flera koppar kaffe kommer du antagligen inte märka någon större skillnad i din prestationsförmåga om du tar en dos koffein inför träningspasset. De flesta svenskar lider av sömnbrist och behöver fylla på med stimuli för att klara sig genom dagen. För att undvika detta bör du se till att få kvalitetssömn, minst 7-9 timmar per natt. Hitta ett schema som fungerar för att minska dåsighet och spara koffeinet tills du verkligen behöver det.
För vissa tar det månader att dra ner på sin koffeintolerans, dessutom kan det uppstå abstinenssymtom. Många drabbas av huvudvärk, trötthet, koncentrationssvårigheter, ångest och lätt depression när de upphör med koffein. Den här abstinensen börjar ge sig tillkänna redan inom 12-24 timmar efter ditt senaste koffeinintag.
Se till att inte ta mer än 600 mg koffein under en dag. Koffeintillskott i form av tabletter kan innehålla 200 mg koffein per dos, så se till att du inte överdoserar. Sådana nivåer kan öka blodtrycket och hjärtfrekvensen, förutom att det också ger en ganska häftig vätskedrivande effekt. Du kommer också uppleva det svårt att somna, något som definitivt inverkar på din träningskvalitet och även på hur motiverad du överhuvudtaget känner dig till att träna.