Natriumbikarbonat Visar sig Effektivt, är Säkert och Lättillgängligt med Begränsade Biverkningar
Om du inte är väl bevandrad i kemi kan natriumbikarbonat låta skrämmande eller okänt, men du har det troligen i ditt skafferi. Natriumbikarbonat är också känt som bakpulver, används vanligtvis vid bakning och rengöring och kan enkelt köpas i din lokala livsmedelsbutik. Dina njurar producerar natriumbikarbonat naturligt som ett sätt att minska blodets surhet och avlägsna vätejoner.
Det är intressant att natriumbikarbonat ofta konsumeras som ett konditionstillskott. Mänsklig uthållighet under hård träning begränsas av en laktattröskel och ventilationströskel. ATP används i våra muskler under träning, som i sin tur resulterar i en ökning av biprodukten CO2. CO2 och vatten omvandlas till bikarbonat (HCO3-) och vätejoner (H+) i vårt blod betydligt snabbare än kroppen kan göra sig av med dem. Dessa joner ackumuleras och kan inte rensas på grund av begränsningar av tillgängligt syre, det vill säga att du kan inte andas tillräckligt snabbt för att motverka ackumuleringen. Natriumbikarbonat i vårt blod fungerar naturligt som en buffert genom att avlägsna vätejoner och kan hjälpa till att utöka fysisk träning tills laktatnivån stiger till outhärdliga nivåer.
Idrottare utövar ofta aerobisk träning för att öka sin blodvolym, upp till 15-20%, vilket ökar surhetströskeln och förbättrar sina uthållighetsgränser. Natriumbikarbonat kan också intas, vilket ökar kroppens förmåga att avlägsna mer vätejoner och kontrollera blodets surhet.
Tillskott med bakpulver i ett försök att förbättra träningsprestanda rekommenderas i doser på 0,2 till 0,4 g per kg kroppsvikt blandat med en liter vatten ungefär en timme eller två innan fysisk aktivitet.
Vad säger forskningen?
Den största problemet med denna kosttillskottsmetod är associerad gastrointestinalt (GI) obehag. Vanligtvis ungefär en timme efter intag kan användare uppleva att de känner sig uppblåsta och illamående. Senare kan detta ofta utvecklas till gas och diarré.
Forskning tyder på att dessa biverkningar kan begränsas eller undvikas genom att dela upp doser strategiskt. Dr David Bishop vid Veronas Universitet i Italien rekommenderar att man tar 0,1 g per kg bakpulver ungefär 90 minuter innan man tränar och sedan igen 30 minuter innan. Andra studier rekommenderar att bromsa intaget genom att smutta på en mindre volym vatten eller äta en fiberrik måltid.
Förbättring av prestationsförmågan genom natriumbikarbonat spänner över specifika träningsprogram och sporter. En studie visade en prestationsökning på 14% bland unga män som deltog i högintensiv intermittent träning (HIIT). En annan studie på 16 kvinnor med måttliga träningsnivåer fann en ökning av tröskelvärdet på 9% och en 41% förbättring av utmattningstiden under ett 8-veckors träningsprogram hos dem som tog natriumbikarbonat jämfört med de som fick placebo. En ökning med 1-2% kan förväntas av typisk användning av amatöridrottare.
Förbättring har inte kunnat påvisas tydligt i sporter som vattenpolo, rodd eller rugby. Inom styrketräning saknas betydande studier om effekterna.
Kom ihåg att rådfråga din läkare innan du påbörjar något kosttillskottsprogram hemma. Säker användning av bakpulver kan förbättra din uthållighet och hjälpa dig att uppnå dina mål snabbare, men det kommer inte att ske omedelbart.
Källor
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0285-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475610/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544001/
https://www.bodybuilding.com/fun/soda-for-sprints-sodium-bicarb-as-a-supplement.html