Järnrik kost för blodfattiga – Så fyller du på dina järndepåer

Inledning

Järn är ett viktigt mineral som kroppen behöver för att kunna utföra en rad viktiga funktioner. Järn är en viktig del av hemoglobin, det protein i de röda blodkropparna som transporterar syre runt i kroppen. Utan tillräckligt med järn kan du bli trött, svag och blek.

Vanliga symptom på järnbrist inkluderar:

• Trötthet och utmattning
• Blek hud
• Svaghet och yrsel
• Huvudvärk
• Sänkt arbetsförmåga och koncentration
• Snabb hjärtrytm

I den här guiden går vi igenom:

• Livsmedel som är rika på järn
• Hur du kan öka upptaget av järn
• Vad du bör undvika för att inte hämma järnupptaget
• Extra behov för vegetarianer/veganer, gravida och vid mens
• Symptom på järnbrist
• Hur du kan testa ditt järnvärde
• Järntillskott vid brist

Genom att lära dig mer om bra järnkällor och hur du optimerar ditt järnintag kan du förebygga brist och må bra.

Livsmedel rika på järn

Järn finns i två former – hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn kommer främst från animaliska livsmedel och tas upp mycket effektivt av kroppen. Icke-hemjärn kommer främst från vegetabilier och tas inte upp lika bra.

De bästa källorna till hemjärn är:

• Kött – nötkött, fläskkött, kyckling, kalkon
• Fisk – torsk, lax, makrill, sill
• Ägg – äggula är rik på järn

Bra vegetabiliska källor till järn är:

• Baljväxter – bönor, linser, kikärtor
• Fullkornsprodukter – fullkornsbröd, fullkornsflingor
• Gröna bladgrönsaker – spenat, grönkål, broccoli

Det är bra att kombinera vegetabiliska och animaliska källor för att främja upptaget av järn. Till exempel genom att laga baljväxter med kött eller äta grönsaker med ägg.

C-vitamin ökar upptaget

C-vitamin spelar en viktig roll för kroppens absorption av järn från maten. När du äter järnrika livsmedel tillsammans med C-vitaminrik mat ökar upptaget av järnet markant.

C-vitamin hjälper nämligen kroppen att omvandla järnet till en form som lättare kan tas upp i blodet. Utan tillräckligt med C-vitamin blir en större andel av järnet kvar i matsmältningskanalen och utsöndras med avföringen.

De bästa källorna till C-vitamin är citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och citroner. Även bär, grönsaker som broccoli och paprika samt potatis och tomater innehåller mycket C-vitamin. Genom att kombinera dessa livsmedel med exempelvis nötter, linser, rött kött eller fullkornsprodukter maximerar du upptaget av järn från måltiden.

Undvik hämmare av järnupptag

Vissa livsmedel och drycker kan hämma kroppens förmåga att ta upp järn. De vanligaste är kaffe, svart te och mjölkprodukter.

Kaffe och svart te innehåller polyfenoler som kan bilda komplex med järn i maten och på så sätt förhindra upptaget. Att dricka kaffe eller te i samband med måltider bör därför undvikas för den som behöver öka sitt järnintag.

Mjölkprodukter innehåller kalcium som konkurrerar med järn om samma transportörer i tarmen. Därför bör man inte heller dricka mjölk, fil, yoghurt eller äta ost i samband med järnrika måltider.

Sammanfattningsvis är det bäst att undvika kaffe, te och mjölkprodukter minst 1-2 timmar före eller efter måltid för bästa möjliga järnupptag. Vatten är det bästa alternativet att dricka till maten för den som behöver öka sitt järnvärde.

Vegetarisk/vegansk kost

För vegetarianer och veganer är det extra viktigt att vara noga med att få i sig tillräckligt med järn. Eftersom de inte äter kött finns det några särskilda livsmedel de bör fokusera på för att få i sig järn:

• Fullkornsprodukter som fullkornsbröd, fullkornspasta och havregryn innehåller relativt mycket järn.
• Baljväxter som bönor, linser och kikärter är bra proteinkällor och innehåller också järn.
• Gröna bladgrönsaker som spenat, broccoli och grönkål.
• Torkad frukt som aprikoser, fikon och russin.
• Nötter och frön som pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön.
• Sojaprodukter som tofu och tempeh.

Det kan vara svårt att nå upp i rekommenderat dagligt intag enbart från vegetarisk kost. Därför rekommenderas att vegetarianer och särskilt veganer kompletterar kosten med ett järntillskott för att försäkra sig om att de får i sig tillräckligt. Eftersom C-vitamin ökar upptaget av järn i kroppen är det bra att inta C-vitaminrika livsmedel och tillskott tillsammans med järnkällorna.

Extra behov

Vårt järnbehov varierar beroende på livssituation. Under perioder av ökad tillväxt eller blodförlust behöver kroppen mer järn.

Vissa grupper med ökat behov:

• Gravida kvinnor – behovet ökar med ca 50% under graviditet pga fostrets tillväxt och ökad blodvolym.
• Ammande kvinnor – behovet är högre pga överföring av järn via bröstmjölk.
• Barn och tonåringar under tillväxtperioder.
• Kvinnor i fertil ålder pga mensblodningar. Beroende på hur riklig mens man har kan behovet öka med upp till 56%.
• Vid blodförlust efter operation, olycka eller sjukdom.
• Vid ökad fysisk aktivitet och idrottande då man förlorar järn via svett.
• Vid medicinering som påverkar upptag eller ökar förlust av järn.

Det är viktigt att täcka det ökade behovet under dessa perioder, annars riskerar man att utveckla järnbrist. Genom att äta järnrik mat, eventuellt kombinerat med tillskott, kan man få i sig tillräckligt.

Symptom på brist

Järnbrist kan yttra sig på olika sätt. De vanligaste symptomen är:

• Trötthet – En av de första och tydligaste symptomen på järnbrist är överdriven trötthet och dålig ork. Man känner sig helt enkelt slutkörd och orkeslös trots att man sovit tillräckligt.
• Blekhet – När man har för lite järn i kroppen så syns det ofta som blekhet, framförallt på insidan av ögonlocken, naglarna och läpparna.
• Hjärtklappning – Järnbrist kan ge upphov till hjärtklappning och oregelbunden hjärtrytm eftersom järnet behövs för att bilda hemoglobin i de röda blodkropparna.
• Dålig aptit – Appetiten kan påverkas negativt vid järnbrist. Man känner helt enkelt inte sig sugen på mat även om kroppen egentligen behöver näring.
• Nedsatt prestationsförmåga – När kroppen saknar järn så påverkas även den kognitiva förmågan. Det blir svårare att koncentrera sig, minnas saker och fatta beslut. Prestationsförmågan försämras helt enkelt.

Testa ditt järnvärde

Att testa sitt järnvärde kan vara bra för att se om man har järnbrist. De blodprover som testar järnstatus är:

• Serumjärn – ett lågt värde kan tyda på järnbrist. Normalvärde är 9-34 μmol/L för män och 7-32 μmol/L för kvinnor.
• Transferrin – ett högt värde kan tyda på järnbrist. Normalvärde är 2-3,6 g/L.
• Transferrinmättnad – ett lågt värde under 16% tyder på järnbrist.
• Ferritin – ett lågt värde under 15 μg/L tyder på järnbrist.

Om blodproverna visar tecken på järnbrist bör man öka intaget av järnrik mat och eventuellt ta järntillskott. Tala med läkare om du misstänker järnbrist.

Järntillskott

Det finns olika typer av järntillskott att välja mellan. De vanligaste är:

• Järnsulfat – det vanligaste järntillskottet. Upptas relativt bra men kan ge magbesvär.
• Järnglycinat – ett organiskt bundet järn som tas upp väl med få biverkningar.
• Järnfumarat – ett annat bra alternativ med färre biverkningar än järnsulfat.
• Järnbisglycinat – liknar järnglycinat men har något bättre upptag.

Doseringen beror på ditt järnbehov. Vuxna kvinnor behöver ofta 20-30 mg extra järn per dag vid brist, medan män räcker med 10-20 mg. Ta gärna järntillskott tillsammans med C-vitamin, eftersom det ökar upptaget.

Järntillskott kan ge magbesvär, illamående och förstoppning som biverkningar. Dessa minskar om du tar tillskotten tillsammans med mat eller väljer tillskott med bättre tolerans som järnglycinat.

Sammanfattning

Att få i sig tillräckligt med järn är viktigt för blodbildningen och för att må bra. Här är några viktiga råd för att få i dig mer järn:

• Ät livsmedel som är naturligt rika på järn, som kött, fisk, ägg, mörkgröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.
• Öka upptaget av järn genom att äta C-vitaminrik mat samtidigt, till exempel citrusfrukter eller broccoli.
• Undvik samtidigt intag av polyfenoler (te, kaffe), kalcium (mjölkprodukter) och fytinsyra (fullkornsprodukter) som hämmar järnupptaget.
• Vegetarianer och veganer kan behöva lägga extra fokus på järnrika livsmedel och järnupptagshjälpande kombinationer.
• Vissa grupper, som tonårstjejer och gravida, har ett ökat behov av järn.
• Symtom på järnbrist inkluderar trötthet, blekhet och andfåddhet. Testa ditt järnvärde om du misstänker brist.
• Järntillskott kan behövas vid brist, i samråd med läkare. Välj gärna tillskott med god biotillgänglighet.

Sammanfattningsvis är en varierad kost med järnrika livsmedel, samt smarta kombinationer, en bra grund för att hålla järnstatusen på rätt nivå. Medvetenhet om individuellt behov och symtom på brist är också viktigt.