Vad ska man äta före träning?

Vad ska man äta för att få ut mest av sin träning? Vilken typ av mat är bäst?

Ska man äta både före, under och efter träning?

Frågorna kring mat och träning är många. Vad man bör äta i samband med träning hänger mycket ihop med vilket resultat man vill ha. När det kommer till träning och aktivitet är det protein och kolhydrater som du behöver få i dig mest av.

Varför är det så? Kolhydrater är egentligen ett samlingsnamn socker, stärkelse och fibrer. Det lagras som glykogen i musklerna och i levern där det omvandlas till energi. Kolhydrater är helt enkelt kroppens bränsle som vi behöver för att orka träna överhuvudtaget. Genom att äta något en stund före träningen förhindrar du lågt blodsocker och kommer orka mer. Protein är molekyler som är jätteviktiga för kroppens utveckling. Det innehåller framförallt livsnödvändiga aminosyror som bygger upp kroppen. Det finns olika sorters proteiner men protein lagras inte i kroppen, som kolhydrater gör, och måste därför fyllas på kontinuerligt varje dygn. Kött, ägg och bönor är några av de bästa proteinkällorna bland våra livsmedel.

Kroppens byggstenar

Kolhydrater delas in i två typer: Enkla och sammansatta kolhydrater. Enkla kolhydrater finns i vitt bröd, pasta och frukt, mat som är lättsmält och förbränns snabbt. Sammansatta kolhydrater finns i exempelvis grönsaker och rågbröd/fullkornsbröd. De sammansatta bryts ner långsammare och håller därmed energin uppe under längre tid.

Alltså, proteiner bygger upp kroppen och kolhydrater fyller på energiförrådet. Kosten måste bestå av både kolhydrater och proteiner men lite mer av det ena eller det andra beroende på om du ska bygga muskler eller gå ner i vikt. Hur mycket man behöver äta är helt individuellt och handlar om hur mycket och intensivt du tränar. Du känner din kropp bäst och vet vad som är lagom för dig. En bra tumregel är att gärna äta 2-4 timmar före och 30 min -1 timme efter träningen. Ju närmare in på träningen du äter desto mindre mängd bör du äta och då helst enkla/snabba kolhydrater. Anledningen är att kroppen ska kunna förbränna snabbare och inte behöva lägga mycket energi på att smälta mat som tar lång tid att bryta ner. Måltiden bör innehålla låga mängder fett och fibrer, till exempel musli, bröd och mejeriprodukter, eftersom dessa livsmedel orsakar långsam magsäckstömning.

Måste man äta under träningspasset?

Viktigast är det att äta efter fysisk aktivitet eftersom musklerna ska återhämta sig. Personer som tränar mer än ett pass om dagen och tränar högintensivt behöver få i sig mer mat än andra. Den som tränar extremt mycket, såsom elitidrottare, behöver förstås äta ännu oftare för att energin ska räcka till. Då behöver man ofta också äta under själva träningen om det är träningspass på över 90 minuter. Men för de allra flesta av oss räcker det att äta ca fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. För en individ som är 178 cm lång och väger 70 kg blir det ungefär 350 gram kolhydrater per dag.

Det här med att äta under själva träningspasset gäller bara dem som tränar längre än en timmes pass och tränar flera gånger per dag. Annars är det inte nödvändigt för de flesta. Resultatet av att inte äta efter träning är att musklerna bryts ner, när de istället behöver näring till att bygga upp sig igen. Rekommendationen är att äta något litet före träningspasset, till exempel en frukt eller yoghurt, och sedan äta en större måltid efteråt.

Gör det skillnad att träna på fastande mage?

Studier kring styrketräning har visat att fastande före träning, till exempel att träna innan frukost på morgonen, definitivt stimulerar muskeluppbyggnaden. Det gör alltså ingen skillnad att äta eller inte äta före vid just styrketräning. Däremot behöver du fortfarande äta och dricka ordentligt efter träningen för att det ska ha någon effekt. All fysisk aktivitet bryter ner musklerna men om man äter efteråt får kroppen hjälp att bygga upp igen, och kan påverka hur snabbt uppbyggnaden sker. Det är så man bygger muskelstyrka.

Det har gjorts flera studier på protein- eller aminosyraintag i samband med styrketräning på fastande mage. Syftet var att se vilken effekt som proteinintag efter träningspasset har, vilket är lättare att mäta på fastande mage. En stor majoritet av studierna har visat att muskeluppbyggnaden ökade dramatiskt om deltagarna fick aminosyror eller vanligt protein efter träningspasset. Alltså kan det vara positivt att inte äta före träning, åtminstone om man ska träna styrka. Ännu viktigare än mat är det förstås att dricka. Kom ihåg att dricka vatten före, under och efter träningen.

Timingen?

Om du gärna vill äta före träningspasset spelar det större roll hur nära inpå träningen du äter. Vid högintensiv träning (HIIT) kan det också vara en fördel att inte äta precis innan du sätter igång eftersom det kan ge illamående. Ät i så fall ett par timmar innan. Vid styrketräning går det lättare att äta precis före träningspasset eftersom kroppen är mer stilla. Återigen känner du din egen kropp bäst och vet vad som funkar för dig.

När det gäller prestationsförmåga på fastande mage har de flesta studier på långvarig konditionsträning visat att det inte är någon märkbar skillnad i prestation när du tränar i en timme. Däremot syns en skillnad vid längre träningspass om du börjat träningen fastande. Det som händer är att energin inte räcker till. Alltså fungerar det att träna i upp till 60 minuter på fastande mage. Längre än så får man fylla på energin. Särskilt viktigt är detta om man ska träna högintensivt.

Bygga muskler eller gå ner i vikt?

Vad är syftet med träningen? Hur du äter i samband med träningen spelar ju som sagt roll för vilket resultat du vill uppnå. Att träna på fastande mage kan öka förbränningen och fungera bra om du vill gå ner i vikt. Det är många som upplever att det ger resultat för vikten att inte äta före. Äter du före kan du däremot hålla igång längre.

Om du tränar styrka för att du vill bygga muskler är det proteinintaget du ska fokusera på. Musklerna vill ha mycket protein. Då kan en proteindrink är ett bra tillskott för att öka på intaget. Kolhydraterna behövs också för energi men det ska inte vara för tung mat, en mindre måltid som en macka med ost och köttpålägg är tillräckligt. Sammansatta, eller långsamma kolhydrater, som bryts ner långsamt är det bästa.

Vid viktminskning ska man fokusera på proteiner och fett och minska på kolhydrater. För att gå ner i vikt ska man ligga på ett kaloriunderskott och för att bygga muskler ligga på ett kaloriöverskott.

Kött eller växtbaserad kost – spelar det roll?

En amerikansk studie har visat att protein från brunt ris ger lika bra, och upprätthåller, muskelmassa som vassleprotein (som kommer från mjölk). Studien gjordes på elitidrottare där hälften fick dricka vassleprotein och den andra hälften drack risprotein.

Anledningen till att idrottsvärlden länge har varit skeptisk till växtbaserat protein har att göra med att det inte är alla proteinkällor från växtriket som innehåller dem nödvändiga aminosyrorna som är viktiga byggstenar i kroppen. Det kallas också för allsidigt protein. Fördelen med att äta kött och mjölk är att man får i sig allsidigt, högkvalitativt protein som förser kroppen med allt det protein som den behöver.

Som vegan eller mjölkallergiker behöver man därför ha koll på vilka växtbaserade livsmedel som ger allsidigt protein, som till exempel brunt ris och bönor. Grönsaker innehåller också protein men räcker inte för att täcka hela proteinbehovet. I grunden spelar det alltså ingen roll för träningen om proteinet kommer från djur eller växter, men det är bra att veta skillnaden mellan olika proteinkällor för att få i sig rätt mängder. Kombinera olika proteinkällor som kan komplettera varandra för att få allt du behöver.