Så äter du för att minska inflammation – enkel guide

Inledning

Inflammation är kroppens naturliga försvar mot skadliga stimuli som bakterier, virus och kemikalier. Även om akut inflammation är en normal och nyttig del av immunförsvaret, kan långvarig (kronisk) inflammation leda till ett antal hälsoproblem. Kronisk inflammation har kopplats till sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer, autoimmuna sjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar.

Att minska inflammationen i kroppen genom kosten är därför viktigt för att förbättra den allmänna hälsan. En antiinflammatorisk kost innebär att man äter livsmedel som har visat sig minska inflammationen i kroppen. Dessa livsmedel innehåller antioxidanter, nyttiga fetter och andra antiinflammatoriska ämnen.

I denna guide går vi igenom de viktigaste livsmedlen och maträtterna i en antiinflammatorisk kost. Vi tittar närmare på proteinrika livsmedel, fullkornsprodukter, nyttiga fetter, kryddor och örter som är bra för att minska inflammation. Guiden ger konkreta tips på antiinflammatoriska måltider och ingredienser att inkludera i kosten för bästa möjliga hälsa.

Mat som ökar inflammation

Vissa livsmedel kan öka inflammationen i kroppen. Det är bra att vara medveten om dessa och begränsa intaget.

Processad mat såsom charkuterier, grillad och rökt mat, snabbmat, färdiglagad mat och konserverade livsmedel innehåller ofta tillsatser som natrium och konserveringsmedel. Dessa kan påverka tarmfloran negativt och bidra till ökad inflammation.

Socker i form av läsk, godis, bakverk, glass och sötade livsmedel ger snabba blodsockerhöjningar som leder till inflammation.

Mättade fetter från smör, grädde, ost, kött och palmolja lagras i kroppen och kan ge upphov till låggradig inflammation över tid.

Transfett som finns i vissa processade och friterade matvaror har en negativ inverkan på kroppens inflammatoriska processer.

Genom att begränsa dessa livsmedel och istället öka andelen antiinflammatoriska ingredienser kan man minska kroppens inflammatoriska respons.

Antiinflammatoriska livsmedel

Det finns många livsmedel som har en antiinflammatorisk effekt på kroppen. Framförallt är grönsaker, bär, frukt och nyttiga fetter bra för att minska inflammation.

Grönsaker som broccoli, spenat, ruccola, grönkål och bönor innehåller antioxidanter, vitaminer och mineraler som motverkar inflammation. De innehåller bland annat C-vitamin, folsyra, kalium och magnesium.

Bär som blåbär, hallon, jordgubbar och tranbär har höga halter av antioxidanter som neutraliserar fria radikaler och lindrar inflammation. De innehåller även fibrer.

Frukter som citrusfrukter, äpplen, avokado, kiwi och mango är rika på C-vitamin och antioxidanter. Dessa ämnen reducerar inflammatoriska processer i kroppen. Avokado innehåller dessutom nyttiga fetter.

Nyttiga fetter som omega-3 fettsyror har en stark antiinflammatorisk effekt. De finns bland annat i fet fisk, vissa nötter och frön, avokado och oljor som rapsolja och olivolja. Dessa fetter motverkar kroppens produktion av inflammatoriska ämnen.

Proteinrika livsmedel

Protein är en viktig beståndsdel i en antiinflammatorisk kost. Magra proteinrika livsmedel som fisk, kyckling, ägg, bönor, linser och nötter är bra val.

Fisk som lax, makrill och sardiner innehåller nyttiga omega-3 fettsyror som har antiinflammatoriska egenskaper. Välj gärna vildfångad fisk.

Kyckling och kalkon utan skinn är bra magra proteinkällor.

Ägg är ett av de mest näringstäta livsmedlen och innehåller högkvalitativt protein. 2-3 ägg per dag rekommenderas i en antiinflammatorisk kost.

Bönor, linser och andra baljväxter är utmärkta vegetariska proteinkällor som även innehåller mycket fiber.

Nötter och frön, som pumpakärnor och chiafrön, ger hälsosamma fetter, protein och fiber.

Det rekommenderade dagliga proteinintaget för vuxna är 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvikt. För en person som väger 70 kg blir det cirka 56-70 gram protein per dag.

Fullkornsprodukter

Fullkorn innehåller många viktiga näringsämnen som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen. Varför är fullkorn bra?

• Fullkorn innehåller antioxidanter och fytokemikalier som motverkar inflammation. Antioxidanter skyddar cellerna mot oxidativ stress som kan leda till kronisk inflammation.
• Fullkorn är rikt på kostfiber vilket hjälper tarmfloran att växa och blomstra. En frisk tarmflora ger mindre inflammation.
• Fullkorn ger jämnare blodsockernivåer vilket minskar risken för inflammation i blodkärlen.
• Fullkorn innehåller antioxidanter, magnesium, zink och selen som alla har antiinflammatoriska egenskaper.

Tips på några bra fullkornsprodukter att äta ofta:

• Havregryn och gröt på frömjöl och fullkornsgryn som bovete eller råg
• Fullkornsbröd, gärna surdegsbröd med fröer och kärnor
• Ris, pasta och couscous gjorda på fullkorn
• Fullkornsflingor som gått igenom minimal bearbetning
• Fullkornsknäckebröd och fiberrika kex
• Vilda, oförädlade ris som svartris och rödris

Genom att välja fiberrika fullkornsprodukter som genomgått lite bearbetning får du i dig många bra fibrer och näringsämnen som hjälper kroppen att bekämpa inflammation.

Nyttiga fetter

Fetter är en viktig del av en antiinflammatorisk kost. Vissa typer av fetter kan faktiskt minska inflammation i kroppen.

De nyttigaste fetterna i en antiinflammatorisk kost är:

Omega-3 fettsyror – Dessa finns framförallt i fet fisk som lax, makrill och sill, samt i vissa vegetabiliska oljor som rapsolja, sojaolja och valnötsolja. Omega-3 är starkt antiinflammatoriskt och kan minska riskerna för en rad inflammatoriska tillstånd.

Enkelomättade fetter – Finns i oljor som olivolja, rapsolja och avokado. Enkelomättade fetter ökar de goda HDL-kolesterolnivåerna och minskar inflammation.

Mejerifetter – Smör innehåller konjugerad linolsyra som har antiinflammatoriska egenskaper. Även fettrik ost och grädde i lagom mängd bidrar med nyttiga fetter.

Genom att välja nyttiga fettkällor som omega-3, enkelomättade fetter och mejerifetter kan man få i sig antiinflammatoriska fetter som motverkar inflammation i kroppen. De bör väljas framför mättade fetter och transfett som ökar risken för inflammation.

Kryddor och örter

Vissa kryddor och örter innehåller kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. Här är några exempel:

Ingefära innehåller de aktiva substanserna gingeroler som har starka antiinflammatoriska effekter. Ingefära kan lindra smärta, illamående och ledbesvär.

Kurkuma innehåller curcumin som är en mycket potent antiinflammatorisk substans. Kurkuma kan dämpa inflammation vid ledsjukdomar som reumatoid artrit. Den kan även skydda hjärnan och nervsystemet.

Vitlök innehåller svavelsubstanser som allicin och ajoen som bekämpar inflammation. Vitlök är bra för hjärta och blodcirkulation.

Cayennepeppar innehåller capsaicin som lindrar smärta genom att blockera överföringen av vissa signalsubstanser. Cayennepeppar ökar också kroppens produktion av de smärtstillande substanserna endorfiner.

Rosmarin innehåller antioxidanter som bekämpar oxidativ stress, en process som bidrar till kronisk inflammation. Rosmarin kan skydda levern och nervsystemet.

Genom att regelbundet konsumera kryddor och örter med antiinflammatoriska egenskaper kan man hålla inflammationen i kroppen på en lägre nivå. De kan med fördel ingå i en antiinflammatorisk kost.

Drycker

Att dricka tillräckligt med vatten är en av de viktigaste sakerna man kan göra för att minska inflammation. Vatten hjälper kroppen att eliminera toxiner och avfall, vilket minskar inflammatoriska processer. Experter rekommenderar att konsumera minst 1,5-2 liter vatten per dag för vuxna.

Vid sidan av rent vatten, finns det även andra hälsosamma dryckesalternativ:

• Te – Särskilt grönt te, innehåller antioxidanter som motverkar inflammation. Välj helst te utan tillsatt socker.
• Kaffe – Bör drickas i moderation, men innehåller polyfenoler som har antiinflammatoriska effekter. Max 3-4 koppar kaffe per dag rekommenderas.
• Vatten med pressad citron – Citron innehåller C-vitamin och antioxidanter. Kan ge smak och ge extra inflammationshämmande fördelar.
• Vatten med mynta, gurka eller bär – Tillsätta frukt, bär eller örter ger smak utan kalorier eller socker.

Det är också viktigt att undvika drycker som ökar inflammation, som läsk, alkohol och fruktjuicer med tillsatt socker. Genom att fokusera på att dricka nyttiga drycker kan man stödja kroppens förmåga att hantera inflammation.

Exempel på maträtter

Det finns många sätt att få i sig antiinflammatoriska livsmedel i en balanserad kost. Här är några konkreta exempel på frukostar, luncher, middagar och mellanmål med antiinflammatoriska ingredienser:

Frukost

• Havregrynsgröt med bär, nötter och kanel
• Omelett med grönsaker
• Smoothie med blåbär, avokado och mandelmjölk
• Yoghurt med granola och bär
• Rostade rotfrukter med ägg

Lunch

• Sallad med quinoa, avokado, bönor och grönsaker
• Souvlaki med kyckling och tzatziki
• Vegetarisk chili med bönor och sötpotatis
• Lakto-ovo-vegetarisk lasagn
• Soppa på linser och grönsaker

Middag

• Fiskgryta med tomatsås och rotfrukter
• Kyckling med ugnsrostade grönsaker
• Biff med sötpotatispommes
• Vegansk bolognese med fullkornspasta
• Stekt tofu med nudlar och grönsaker

Mellanmål

• Fruktsmoothie
• Nötter och torkad frukt
• Grönsaksstavar och guacamole
• Yoghurt med bär och frön
• Ägg och avokado på rostat bröd

Sammanfattning

Antiinflammatorisk kost handlar om att äta en balanserad kost med mycket näringstäta livsmedel som motverkar inflammation i kroppen. Här är några av de viktigaste råden:

• Ät mycket grönsaker, bär och frukt, särskilt de mörkgröna och orangea sorterna. De innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen.
• Välj fullkornsprodukter framför vitt mjöl. Fullkorn innehåller mer fiber och näring.
• Fyll på med nyttiga fetter som omega-3 från fisk, nötter och frön. Undvik mättade fetter.
• Öka intaget av naturliga kryddor och örter. Ingefära, gurkmeja och rosmarin har starka antiinflammatoriska effekter.
• Drick mycket vatten, grönt te och ät magra mejeriprodukter.
• Undvik socker, rött kött, bearbetade livsmedel och alkohol som alla är pro-inflammatoriska.
• Laga mat med antiinflammatoriska livsmedel och kryddor. Gör nudelwok med grönsaker, lax med ingefärsås eller currygryta med linser.

Genom att följa dessa riktlinjer kan man minska inflammation och må bättre. En antiinflammatorisk kost ger kroppen rätt näring för att stärka immunförsvaret och motverka sjukdomar.