Vad är pescetarisk kost?
Pescetarisk kost, även kallad fiskvegetarisk kost, innebär att man äter fisk och skaldjur men inte kött eller fågel.
Pescetarianer äter:
- Fisk
- Skaldjur
- Grönsaker
- Frukt
- Ägg
- Mjölkprodukter
Pescetarianer äter inte:
- Kött (nöt, fläsk, lamm etc)
- Fågel
- Vilt
Pescetarisk kost skiljer sig från ren vegetarisk kost genom att fisk och skaldjur ingår. Vegetarianer äter varken kött, fågel eller fisk.
Pescetarianer skiljer sig från veganer genom att de äter animaliska produkter som fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter. Vegansk kost innebär att man endast äter växtbaserad mat.
Fördelar med pescetarisk kost kan vara:
- Fisk och skaldjur är bra proteinkällor
- Minskad risk för vissa hälsoproblem jämfört med kost med mycket rött kött
- Större variation i kosten än ren vegetarisk eller vegansk kost
Nackdelar kan vara:
- Svårare att få i sig tillräckligt med protein och vissa näringsämnen jämfört med en kost som inkluderar kött
- Risk för överfiske och negativ miljöpåverkan från vissa fiskodlingar
- Kan vara utmanande vid sociala tillfällen där kött serveras
Varför välja pescetarisk kost?
Att välja en pescetarisk kost innebär att man undviker kött och äter fisk och skaldjur som sin huvudsakliga proteinkälla. Här är några vanliga skäl till att välja denna kosthållning:
Hälsoskäl
Fisk och skaldjur innehåller nyttiga omega-3 fettsyror som bidrar till hjärthälsa. En diet med mycket fisk har också kopplats till lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Rött kött har å andra sidan kopplats till ökad risk för vissa sjukdomar.
Miljöskäl
Produktion av nötkött har en stor klimatpåverkan då kor producerar metangas. Att minska på rött kött är ett effektivt sätt att minska sitt koldioxidavtryck. Fiske kan också ha miljöpåverkan, men odlad fisk och skaldjur har lägre klimatpåverkan än nötkött.
Etiska skäl
Många anser att fiskar och skaldjur kan lida mindre än däggdjur och fåglar. En pescetarisk kost innebär därför mindre lidande för djur än en kost med kött från landlevande djur. Det finns dock etiska aspekter på vissa fiskemetoder som är viktigt att ha i åtanke.
Viktiga näringsämnen
Pescetarisk kost innebär att man äter fisk och skaldjur men inte kött. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med vissa näringsämnen när man följer en pescetarisk kost.
Protein
Fisk, skaldjur och ägg är bra proteinkällor för den som äter pescetariskt. Man bör äta proteinrik mat vid varje måltid. Bra proteinalternativ är lax, torsk, räkor, musslor och ägg. För vegetabiliska proteinkällor kan man äta baljväxter, nötter och frön.
Järn
Järnbrist kan vara vanligare hos de som inte äter kött. Därför är det viktigt att få i sig järnrika livsmedel som baljväxter, fullkornsprodukter, mörkgröna bladgrönsaker och torkad frukt. Järnupptaget kan också ökas genom att äta livsmedel som innehåller vitamin C samtidigt som järnrika livsmedel.
Kalcium
Bra kalciumkällor är mjölkprodukter, grönsaker och baljväxter. För den som inte dricker mjölk kan det vara bra att välja kalciumberikade vegetabiliska drycker.
Vitamin B12
Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel och bör kompletteras för den som äter pescetarisk kost. Det kan göras genom kosttillskott, berikade livsmedel eller regelbundna intag av ägg och mejeriprodukter.
Omega-3
Omega-3-fettsyror är viktiga för hälsan och finns framförallt i fet fisk som lax, makrill och sill. Vegetabiliska källor är till exempel linfrön, chiafrön och vissa nötter. För att få i sig tillräckligt med omega-3 kan kosttillskott behövas.
Bra proteinkällor
Pescetarisk kost innebär att man äter fisk och skaldjur men inte kött. Det betyder att de flesta proteinkällorna kommer från havet.
Fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur såsom lax, torsk, räkor och musslor är utmärkta proteinkällor. De innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Välj fet fisk som lax, makrill och sill för extra omega-3.
Bönor och linser
Bönor, kikärter, linser och ärtor är bra veganska proteinkällor. De kan ersätta kött i grytor, sallader och på tacos.
Nötter och frön
Nötter och frön som cashewnötter, pumpakärnor och solrosfrön innehåller nyttigt protein. Strö dem över gröt, smoothies eller använd som snacks.
Ägg
Ägg är en utmärkt proteinkälla och kan lagas på många olika sätt – kokta, stekta, pocherade eller som ingrediens i bakverk.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost bidrar med protein. Välj magra alternativ eller produkter berikade med vitamin D.
Recept och måltidsplanering
När man äter pescetariskt är det viktigt att planera måltider och mellanmål så att man får i sig alla nödvändiga näringsämnen.
Frukost
En bra frukost kan innehålla:
- Havregrynsgröt eller annan gröt gjord på bovete, quinoa etc. Toppa med bär, nötter och frön.
- Smoothie gjord på bär, banan och mejeriprodukt ( havremjölk, yoghurt etc).
- Smörgås eller wrap med hummus, avokado, ägg, kallrökt lax eller tonfisk.
- Yoghurt med bär och frön.
Lunch
Exempel på goda pescetariska luncher:
- Sallad med quinoa, kikärtor, avokado, nötter och kallrökt lax.
- Omelett eller äggröra med grönsaker.
- Ugnsbakad sötpotatis med tonfisk och grönsallad.
- Soppa på grönsaker, linser eller bönor med bröd.
Middag
Till middag passar rätter som:
- Fiskgryta med rotfrukter och grönsaker.
- Pasta med grönsakssås och räkor.
- Quesadillas med bönor, majs och guacamole.
- Grönsakspaj med fetaost.
- Ugnsbakad sötpotatis med kikärtsgryta.
Några enkla recept
Ugnsbakad lax med grönsaker:
Lägg laxfiléer i en ugnsform. Sätt ugnen på 200 grader. Skiva morötter, blomkål, broccoli och svamp och lägg runt laxen. Krydda med salt, peppar och olivolja. Gratinera mitt i ugnen 15-20 minuter.
Toast Skagen:
Blanda 150 gram räkor, 1 msk mayonnaise, 1 msk crème fraiche, 1 tsk curry, salt och peppar. Rosta ljust bröd. Fördela räkröran på brödet och garnera med dill och citron.
Quinoasallad med räkor:
Koka Quinoa enligt anvisning på paketet. Låt svalna. Blanda med räkor, majskorn, avokado, ruccolasallad och pesto. Smaksätt med olivolja, vinäger och kryddor.
Tips vid matlagning
Fisk och skaldjur kan vara utmärkta alternativ till kött, men det finns många sätt att variera sin kost och ersätta kött på som pescetarian. Här är några tips för att lyckas med matlagningen:
Smaksättning
Använd gott om örter, kryddor och smaksättning för att ge smak åt rätterna. Persilja, dill, citron, vitlök, chili och örter som mejram, timjan och rosmarin är utmärkta sätt att höja smaken på fisk och skaldjur. Provexperimentera med olika kryddblandningar.
Ersätta kött
Det finns många vegetariska proteinkällor som kan ersätta kött. Bönor, kikärtor och linser är bra alternativ, liksom tofu, tempeh och seitan. Även ägg kan användas på många sätt i matlagningen.
Variera kosthållet
För att få balans i kosten, variera mellan olika sorters fisk och skaldjur. Ät fet fisk som lax, makrill och sill för omega-3. Välj mellan magra och feta fiskar för att få balans av nyttiga fetter. Avokado, nötter och frön är bra källor till nyttiga fetter. Använd mycket grönsaker, baljväxter, fullkorn och frukt för att fylla på med fibrer, vitaminer och mineraler.
Äta ute
Att äta på restaurang som pescetarian kan ibland vara utmanande, men det går att hitta alternativ på de flesta ställen. Här är några tips:
- Vad går att äta på restaurang – Många restauranger erbjuder fisk- och skaldjursrätter. Även vegetariska rätter som innehåller ägg eller mjölkprodukter kan fungera. Det går ofta bra att be om pasta, pizza eller sallad med fisk eller skaldjur tillagat.
- Fråga personalen – Berätta att du är pescetarian och fråga personalen vilka rätter på menyn som passar. Ofta kan de erbjuda att tillaga en pasta, risrätt eller grönsaksrätt med lite fisk, skaldjur eller ägg. Förklara gärna skillnaden mellan pescetarian och vegetarian.
- Söka pescetariska alternativ på menyn – Leta efter fisk- och skaldjursrätter, vegetariska rätter med ägg/mjölkprodukter, sallader och annat som verkar passa. Saknas något uppenbart alternativ går det att be om att få en befintlig rätt gjord pescetarisk.
- Ta med egen mat – Om du är osäker på utbudet kan det vara bra att ta med exempelvis en burk tonfisk eller lite hårdost. Då har du i alla fall något att falla tillbaka på.
- Välja bort kött och köttbaserat – Även om en rätt innehåller exempelvis kyckling går det ofta att be om att få den utan och ersätta med mer grönsaker, ägg eller ost istället.
Hantera sociala situationer
Att välja en annorlunda kost kan ibland vara utmanande i sociala sammanhang. Här är några tips för att hantera pescetarisk kost i olika situationer:
Förklara ditt val
Om någon undrar varför du valt en pescetarisk kost, förklara lugnt och sakligt. Berätta att du väljer bort kött av etiska, hälsomässiga eller miljömässiga skäl, men att du fortfarande äter fisk och skaldjur. Poängtera att det är ett personligt val och be om respekt.
Ta egen mat till grillning etc
Vid tillställningar som grillningar, kan det vara bra att ta med egen vegetarisk/pescetarisk mat. Kolla gärna i förväg om det kommer att serveras något du kan äta. Ta med egen fisk eller räkor att grilla, eller något annat som passar.
Be om hänsyn
Om du bjuds på middag, be värdarna i förväg om de kan laga något utan kött, men med fisk eller skaldjur. Förklara att du följer en pescetarisk kost. De flesta är måna om att tillgodose gästernas behov.
Genom att vara tydlig, men trevlig, om dina kostpreferenser brukar de flesta vara förstående. Betona att det handlar om ditt personliga val och att du respekterar vad andra väljer att äta.
Inköp och planering
Att hålla en bra koll på dina inköp och planera dina måltider är nyckeln till att lyckas med en pescetarisk kost. Här är några tips:
Handla basvaror
Ha alltid några basvaror hemma så att du kan laga enkla rätter. Bra basvaror är:
- Ris, pasta, quinoa
- Grönsaker som morötter, squash, broccoli etc.
- Bönor, kikärtor och linser
- Nötter och frön
- Oljor som olivolja och rapsolja
- Kryddor som salt, peppar och curry
Meal prep
Gör en stor sats mat över helgen som räcker till flera luncher under veckan. Det sparar tid och gör det lättare att hålla kosten. Laga exempelvis en stor gryta eller några olika rätter som går att värma. Förbered sallader och förrätter som går att ta med.
Recept och inköpslistor
Ha en lista med dina favoritrecept till hands och gör en inköpslista innan du handlar. Planera veckans måltider i förväg och köp bara det du behöver till recepten. På så sätt undviker du impulsköp och slängd mat.
Vanliga frågor
Många har frågor och funderingar kring pescetarisk kost. Här reder vi ut några vanliga frågetecken:
Näringsbrist?
Det går att få i sig alla nödvändiga näringsämnen även med en pescetarisk kost. Det viktigaste är att äta varierat och inkludera fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt, bär, nötter och frön. Fisk och skaldjur bidrar med protein av hög kvalitet. Genom att kombinera olika proteinkällor säkerställer man att man får i sig alla essentiella aminosyror.
Det enda näringsämne som kan behöva kompletteras är vitamin B12, eftersom det främst finns i animaliska livsmedel. Det går dock att få i sig B12 genom berikade livsmedel, kosttillskott eller genom att äta algprodukter som nori och wakame.
Dyrt?
Pescetarisk kost behöver inte vara dyrare än en kost som inkluderar kött. Fisk och skaldjur kan ibland vara dyrare, men genom att välja säsongsbundna alternativ och förlita sig mer på baljväxter som proteinrika och prisvärda alternativ går det att hålla nere kostnaden. Med lite planering går det att äta gott och hälsosamt till ett rimligt pris.
Krångligt?
Det kan kännas ovant i början, men med lite kunskap och inspiration går det lätt att ställa om till en pescetarisk livsstil. Det finns gott om recept, måltidsförslag och handfasta tips som underlättar. Och med tiden blir de nya vanorna en del av vardagen. Att lagra kunskap, experimentera i köket och planera matsedel är nyckeln för att göra övergången smidig.
Hållbart?
En pescetarisk kost med fokus på säsongsbundna grönsaker, baljväxter och mindre mängder fisk och skaldjur är ett mer hållbart alternativ än en kost hög på rött kött. Genom att välja MSC-märkt fisk bidrar man dessutom till ett hållbart fiske. Det är också viktigt att variera mellan olika sorters fisk och skaldjur, och undvika utrotningshotade arter. Medvetna val bidrar till en mer hållbar livsstil.
Lämna ett svar