Den veganska kosten – En komplett guide för nybörjare.
Den veganska dieten har blivit väldigt populär. Fler och fler människor har börjat med den veganska dieten för etiska, miljörelaterade eller hälsorelaterade anledningar.
När den utförs korrekt kan en vegansk diet bidra med många fördelar för hälsan, till exempel en smalare midja och förbättrad blodsockernivå.
Hursomhelst så kan en kost som är helt baserad på växter i några fall öka risken för näringsbrist.
Denna artikel är en detaljerad guide för nybörjare till den veganska kosten. Den försöker täcka allt som du behöver veta, så att du kan följa denna kost på det bästa sättet.
Vad är vegansk kost?
Med veganism menar man att man försöker leva på ett sätt som exkluderar alla sorters djurutnyttjande, vare sig det är mat, kläder eller andra sorters användare av animaliska produkter.
På grund av detta så undviker den veganska dieten alla animaliska produkter, till exempel kött, ägg och mjölk. Människor väljer att följa detta baserat på olika anledningar. Dessa sträcker sig vanligen mellan etik och hänsyn till miljön, men de kan även grundas på önskan om att förbättra sin hälsa
SLUTSATS: En vegansk diet exkluderar alla sorters animaliska produkter. Många väljer detta på grund av etiska skäl, miljöhänsyn eller hälsoanledningar.
Olika sorters veganska koster
Det finns olika sorters variationer av den veganska dieten, de vanligaste är:
• Vegansk hälsokost: en kost baserad på ett stort sortiment växter såsom frukt, grönsaker, korn, baljväxter, nötter och frön.
•Rå vegansk diet: en kost baserad på råa frukter, grönsaker, nötter, frön och
liknande som har tillagats under 48°C.
•80/10/10: en rå vegansk kost som begränsar fettrika växter såsom nötter och avokado och som grundar sig främst på råa frukter istället. Även kallade den
fett-låga kosten, rå-vegansk kost eller en fruktär kost.
•Stärkelsekost: en kost med låg fetthalt och mycket kolhydrater, liknar
80/10/10-kosten men fokuserar på tillagade stärkelser såsom potatis, ris och majs istället för frukt.
•Rå-till-4: en diet som är inspirerad av 80/10/10 och Stärkelsekosten. Man äter bara råa livsmedel fram tills klockan 16:00 , med möjligheten till en tillagad, men växtbaserad, måltid till middag.
•Den veganska skräpmatskosten: en vegansk diet som saknar det växtbaserade och som är stark beroende av falskt kött, ost, pommes frites, veganska efterrätter och andra tungt processade veganska måltider.
Även om det finns många olika variationer av den veganska dieten så grundas
majoriteten av forskningar och undersökningar på samma typer av veganism.
Därför är informationen i denna artikeln relaterat till veganska koster i allmänhet.
SLUTSATS: Det finns många sätt att följa en vegansk diet, men undersökningar baseras ofta på samma typ av kost.
Veganska dieter kan hjälpa dig gå ner i vikt
Veganer brukar vara smalare och ha en lägre kroppsmass-index (BMI) än andra. Detta kan förklara varför fler och fler vill vara veganer i en taktik för viktminskning. En faktor till den viktminsking som veganer upplever kan förklaras med andra faktorer än kosten. Dessa kan inkludera bättre livsstilsval, såsom fysiska aktiviteter och andra vanor som är relaterade till hälsan.
Men flera slumpmässiga studier, som kontrollerat dessa yttre faktorer, rapporterar att veganska koster är mer effektiva för viktminsking än de dieter som de jämförs mot.
Detta inkluderar dieter som rekommenderas av the American Dietetics Association (ADA), the American Heart Association (AHA) och the National Cholesterol Education Program (NCEP).
Dessutom rapporterar forskare i allmänhet att deltagare på veganska dieter tappar mer vikt än de som följer kaloribegränsade dieter, även när de får äta tills de känner sig helt mätta.
Den naturliga tendensen att äta färre kalorier på en vegansk diet kan orsakas av ett högre kostfiberintag, som kan få dig att känna dig mättare.
SLUTSATS: Veganska koster verkar vara mycket effektiva när det gäller att hjälpa människor att naturligt minska mängden kalorier de äter, vilket i sin tur leder till viktminskning.
Veganska dieter, Blodsocker och Typ 2-Diabetes
Att börja med en vegansk diet kan hjälpa till för att hålla ditt blodsocker under kontroll och hindra typ 2-diabetes.
Många studier bevisar att veganer drar nytta av lägre blodsocker, högre
insulinkänslighet och upp till 78% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes än
icke-veganer.
Dessutom visas det att veganska diabetiker minskar blodsockernivån med upp till 2,4 gånger mer än dieter som rekommenderas av ADA, AHA och NCEP.
En faktor av fördelarna kan förklaras av det höjda fiberintaget, vilket kan komma att störa blodsockerförsvaret. En vegansk diets viktminskningseffekter kan ytterligare bidra till dess förmåga att sänka blodsockerivån.
SLUTSATS: Veganska dieter verkar speciellt effektivt för att förbättra kontrollen över blodsockernivån. De kan även minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Veganska dieter och Hjärtats hälsa
En vegansk kost kan hjälpa ditt hjärtas hälsa. Observationsstudier rapporterar att veganer kan ha upp till 75% mindre chans för att
utveckla högt blodtryck och 42% mindre chans för att utveckla en dödlig
hjärtsjukdom.
Slumpmässigt kontrollerade studier – guldstandarden i forskning – stödjer beviset. Flera studier rapporterar att veganska dieter är mycket effektivare för att minska blodsockret, LDL och det totala kolesterolet än dieter som de jämförs med.
Dessa effekter kan vara särskilt fördelaktiga eftersom minskning av blodtryck,
kolesterol och blodsocker kan minska risken för hjärtsjukdom med upp till 46%.
SLUTSATS: Vegandieter kan förbättra hjärthälsan. Men fler högkvalitativa studier behövs innan starka slutsatser kan dras.
Andra fördelar med veganska koster
Veganska dieter är kopplade till en rad andra hälsofördelar, inklusive fördelar för:
• Cancerrisk: Veganer kan dra nytta av en 15% lägre risk för att utveckla eller dö av cancer.
•Artrit: Veganska dieter verkar särskilt effektiva för att minska symptomet på artrit som smärta, svullnad i munnen och morgonstyvhet.
•Njurfunktion: Diabetiker som ersätter kött för växtprotein kan minska risken för dålig njur-funktion.
•Alzheimers: Observationsstudier visar att aspekter av den veganska kosten kan bidra till att minska risken för att utveckla Alzheimers.
• Som sagt, kom ihåg att de flesta studier som stöder dessa fördelar är observativa.
Detta gör det svårt att avgöra om den veganska kosten direkt orsakade fördelarna. Slumpmässiga kontrollerade studier behövs innan starka slutsatser kan göras.
SLUTSATS: En vegansk kost kan kopplas till flera andra hälsofördelar. Men mer forskning behövs för att bestämma sambanden.
Livsmedel att undvika
Veganer undviker alla sorters livsmedel från djurriket, och livsmedel som utvunnits från djur, detta inkluderar:
• Kött och fjäderfä: Nötkött, lamm, fläsk, kalvkött, häst, orgelkött, vildkött, kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel, etc.
•Fisk och skaldjur: Alla typer av fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, kammusslor,
bläckfisk, musslor, krabba, hummer, etc.
•Mejeri: Mjölk, yoghurt, ost, smör, grädde, glass, etc.
•Ägg: Från kycklingar, vaktlar,strutsar, fisk, etc.
•Bi-produkter: Honung, bi pollen, royal gelé, etc.
•Djurbaserade ingredienser: Kasein, laktos, äggvita albumen, gelatin, cochineal eller karmin, isinglas, shellak, L-cystein, animaliskt härledda vitamin D3 och fisk-härledda omega-3 fettsyror.
SLUTSATS: Veganer undiviker att äta alla sorters djurkött, djurbaserade produkter och livsmedel som innehåller ingredienser från djurriket.
Mat att äta
Hälso-medvetna veganer ersätter animaliska produkter med växtbaserade
ersättningar, såsom:
•Tofu, tempeh och seitan: Dessa ger ett mångsidigt proteinrikt alternativ till kött, fisk, fjäderfä och ägg i många recept.
•Baljväxter: Mat som bönor, linser och ärtor är utmärkta källor till många
näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar. Spiring, jäsning och korrekt
matlagning kan öka näringsupptaget.
•Nötter : Är bra källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E.
•Frön: Speciellt hampa, chia och linfrö, som innehåller en bra mängd protein och fördelaktiga omega-3 fettsyror.
•Kalcium-berikad växtmjölk och yoghurt: Dessa hjälper veganer att uppnå sina
rekommenderade kalciumintag. Val av sorter också befästa med vitaminerna B12 och D när det är möjligt.
•Alger: Spirulina och chlorella är bra källor till fullständigt protein. Andra sorter är bra källor till jod.
•Näringsjäst: Det här är ett enkelt sätt att öka proteinhalten i veganrätter och lägga till en intressant ostliknande smak. Välj när det är möjligt vitamin B12-befästa sorter.
•Hela korn, flingor och pseudocerealier: Dessa är en stor källa till komplexa
kolhydrater, fiber, järn, B-vitaminer och flera mineraler. Spelt, teff, amarant och
quinoa är speciellt högproteinalternativ.
•Groddar och fermenterat växtfoder: Ezekiel bröd, tempeh, miso, natto, surkål,
pickles, kimchi och kombucha innehåller ofta probiotika och vitamin K2. Spiring och fermentering kan också bidra till att förbättra upptaget av mineraler.
•Frukt och grönsaker: Båda är bra mat för att öka ditt näringsintag. Bok choy, spenat, grönkål , watercress och senapskål grönsaker är särskilt höga i järn och kalcium. Ett tips är också det supernyttiga Acaibäret.
SLUTSATS: Dessa minimalt bearbetade växtfoder är bra tillägg till någon vegansk kylskåp eller skafferi.
Risker och hur man minimerar dem
Att ätq en välplanerad kost som begränsar processade livsmedel och ersätter dem med näringsrika i stället är viktigt för alla, inte bara veganer.
Som sagt, de som följer dåligt planerade veganska dieter är särskilt utsatta för vissa brister på näringsämnen.
Faktum är att studier visar att veganer har större risk att ha otillräckliga blodnivåer av vitamin B12, vitamin D, långkedjad omega-3s, jod, järn, kalcium och zink.
Att inte få nog av dessa näringsämnen är oroväckande för alla, men det kan utgöra en särskild risk för dem med ökat behov, till exempel barn eller kvinnor som är gravida eller ammar.
Din genetiska uppbyggnad och sammansättningen av dina tarmbakterier kan också påverka din förmåga att härleda de näringsämnen du behöver från en vegansk diet.
Ett sätt att minimera sannolikheten för brist är att begränsa mängden processad vegansk mat du konsumerar och väljer näringsrika livsmedel i stället.
Förstärkta livsmedel, särskilt de som berikats med kalcium, vitamin D och vitamin B12, bör också göra ett dagligt utseende på din tallrik.
Dessutom kan användningen av järngjutna krukor och kokkärl för att laga mat,
undvika te eller kaffe med måltider och kombinera järnrika livsmedel med en källa av vitamin C ytterligare öka järnabsorptionen.
Dessutom kan tillsats av tång eller jodiserat salt till kosten hjälpa veganer att nå sitt rekommenderade dagliga intag av jod.
Slutligen kan omega-3-innehållande livsmedel, särskilt de som innehåller hög
alfa-linolensyra (ALA), hjälpa kroppen att producera långkedjiga omega-3-ämnen, såsom eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
Livsmedel som är höga i ALA inkluderar chiafrön, hampafrön, linfröer, valnötter och sojabönor. Det är emellertid debatt om huruvida denna omvandling är effektiv nog för att möta de dagliga behoven.
Därför kan ett dagligt intag av 200-300 mg av EPA och DHA från ett algolja-tillskott vara ett säkrare sätt att förhindra låga halter.
SLUTSATS: Veganer kan vara i ökad risk för vissa brister i näringsämnena. En
välplanerad vegansk kost som innehåller näringsrika hela och starka livsmedel kan hjälpa till att ge tillräckliga näringsnivåer.