Kreatin tar dig till nästa nivå

Detta är en sammafattning av Ayuso et als (2019) undersökning av kreatinets effekter på fotbollsspelare. Kreatin är ett av de vanligaste hjälpmedlen på marknaden för idrottare som vill prestera på allra högsta nivå. Samtidigt har det under de senaste åren blivit ett allt mer vanligt tillskott för vanliga motionärer som önskar förbättra sina resultat och bygga en starkare kropp. Här får du mer information om vilka förbättringar som kan ske genom att du kompletterar med Kreatin vid träning.

Så fungerar Kreatin

Användning av Kreatin ökar de intramuskulära fosfokratinkoncentrationerna genom att gynna fosphagenmetabolismen. På samma sätt har Kreatintillskott visat sig öka hastigheten av glykogenpåfyllningen, vilket kan hjälpa idrottare vid träning och tävling.

Rätt dosering för bästa resultat

Studier visar att du uppnår de bästa resultaten genom en effektiv dos av tillskott på 0,3 g/kg/dag i cirka 5-7 dagar och att du sedan använder dig av en underhållsdos på 0,03 g/kg/dag i åtminstone 4-6 veckor för att få bästa effekt i din kropp och dina energinivåer liksom på din återhämtningsförmåga och dina musklers återuppbyggande.

Energibehov för olika sporter

Många sporter, och i synnerhet fotboll, kännetecknas av att man kombinerar högintensiva aktiviteter, så som löpning, acceleration, att hoppa och att ändra riktning, med lågintensiva faser där man går eller stannar helt. En spelare rör sig i genomsnitt mellan 8 – 12 km under en fotbollsmatch och utför mellan 50 och 250 högintensiva åtgärder.

Att ha substrat som ger den energi som behövs i varje fas förefaller därför vara ett mål för att uppnå maximal prestanda. Vilken effekt Kreatin har på prestationsförmågan är något som debatterats intensivt. Här reder vi ut vad som gäller och när Kreatin är bra att använda.

Denna artikel är en systematisk genomgångmed fokus på effekten av Kreatin vad gäller fotbollsprestanda. Man har tittat på hur och om prestandan ökat med hjälp av Kreatin före eller under träning. Ett antal studier användes för dataextrahering för att skapa ett balanserat resultat. Du kommer att kunna se hur Kreatin även kan hjälpa dig.

Diskussion kring Kreatinets effekt

Huvudsyftet med denna systematiska översyn och analys var att sammanfatta effekterna av Kreatin-tillskott på fysisk prestation relaterade till aeroba, phosphagen, och anaerob metabolism hos fotbollsspelare.

De viktigaste resultaten visar att Kreatin-tillskott med 20-30 g/dag intas i 6-7 dagar följt av 5 g/dag i 1-9 veckor ledde till betydande förbättringar i anaerob prestanda.

Fotbollens fysiologiska krav har förändrats dramatiskt med tiden. I synnerhet har näring varit en integrerad del i sökandet efter och användningen av kosttillskott som gör det möjligt för spelare att prestera bättre vid högre intensitet.

Kreatin har studerats länge när det gäller idrottare och har visat sig öka prestandan under längre perioder och snabbar dessutom på återhämtningstiden.

Effekt på aerobisk prestanda

Fotboll kräver en stor aerob kapacitet på grund av varaktigheten av en match. Av denna anledning, bör man hitta sätt att öka kapaciteten genomgående över hela säsongen.

Vad gäller aerob prestanda kan Kreatintillskott påvisa en förbättring vad gäller hastighetstest och uthållighet.

Tillskott med Kreatini 7 dagar kan förbättra aerobisk prestanda hos elitidrottare med uthållighetsmässigt viktiga positioner.

Effekt på Phosphagen Metabolistisk prestation

Kreatinintagproducerar små ökningar av fysisk prestation relaterade till phosphagen metabolism och prestanda. Detta gäller även när det kommer till styrka vid test med bänkpress och knäböj. Man kunde också notera en förbättring vad gäller hopprestanda.

Anaeroboch explosiv kraft är också viktiga komponenter vad gäller fotbollsprestanda eftersom de tillåter spelare att utföra konstant muskulösa justeringar som krävs för att utföra olika aktiviteter, samt tillåta aktiviteter såsom hopp, skott, korta spurter, eller smidighet. Det är med andra ord rimligt att förvänta sig att fotbollsspelare kan dra nytta av Kreatintillskott eftersom det mesta inom fotbollen innebär kraftfulla och explosiva anaeroba rörelser som kräver omedelbar frisättning av energi.

Effekt på Anaerob prestanda

En stor och betydande, potentiellt ergogen effekt av Kreatin konstaterades i de tester som huvudsakligen var relaterade till anaerob prestanda. Tillskott visade en stor och betydande effekti exempelvis sprintsituationer.

Det är för närvarande erkänt att de mest avgörande åtgärderna under fotbollsträningen är relaterade till anaerob metabolism.

I denna mening verkar Kreatinvara ett bra ergogeniskt stöd. Studier visar att det även finns en kortsiktig effekt där tillskott under 6-7 dagar förbättrade maximal och genomsnittlig anaerob effekt på såväl träning som tävling.

Eventuella begränsningar vad gäller Kreatin-användande hos fotbollspelare och idrottsutövare

Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att studierna är genomförda på generell nivå och att man alltid måste anpassa Kreatin-användningen till individen och hans eller hennes behov. Doseringen bör ske baserat på person och typ av träning eller sportutövande.

Praktiska tillämpningar

Generellt har man länge använt Kreatintillskott under tävlingssäsong för att upprätthålla tillräckliga energinivåer och glykogen i musklerna och även för att förbättra muskelreparation.

Kreatin-komplettering kan dock även användas under de perioder då träning prioriteras för att förbättra anaerob kraft eller förbättra muskelkraft och anpassning, såsom under försäsongen, vinteruppehållet eller vid sommarträning av uppbyggande art.

Dessutom kan man dra slutsatsen att de som tränar och tävlar i sporter och på positioner som kräver hög anaerob makt tjänar på att använda Kreatin-tillskott. Ett högre endogent muskelinnehåll ökar effekten av Kreatinet.

Resultaten av Ayusos et als (2019) systematiska översyn och metaanalys har visat att Kreatin-tillskott förbättrat prestandan vid fysiska tester relaterade till anaerob metabolism, särskilt anaerob kraft, i fotbollsspelare. Den effektiva dosen av Kreatin-tillskott för att få positiva effekter bör omfatta en belastningsdos på 20–30 g/dag, uppdelad på 3–4 gånger om dagen under mellan 6-7 dagar. Sedan bör man fortsätta att intaga 5 g/dag i 9 veckor alternativt en låg dos på 3 mg/kg/dag i 14 dagar eller mer.

Att prova Kreatin för att få goda effekter av sin träning och ta den till en ännu högre nivå är väl värt det för alla som tycker att en stark och uthållig kropp är en viktig del av livet.

Referenser

Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(4):757. Published 2019 Mar 31. doi:10.3390/nu11040757