Hälsosam mat är fördelaktigt oavsett ålder – och därför gäller det officiella kostrådet för dig som är uppe i åren. Men för de över 65 år finns det några justeringar som du kan läsa mer om här.
Mindre aktivitet och mindre aptit
Mat och dryck är energi (kalorier), och vårt behov av energi faller ofta med åldern. Det beror dels på att vi förlorar muskelmassa och att vi oftast är mindre fysiskt aktiva. Kostråd om att äta varierat, inte för mycket och att vara fysiskt aktiv är förmodligen den viktigaste och enklaste minnesregeln.
Om rör dig mycket i vardagen behöver du mer energi och kalorier, och det blir därför lättare för dig att täcka ditt behov av protein, vitaminer och mineraler utan att riskera övervikt.
Omvänt, om du inte justerar maten du äter, har du större risk att bli överviktig om du inte är fysiskt aktiv också.
Den nuvarande situationen är att över 60% av personer över 65 år är överviktiga, vilket kan öka risken för att utveckla livsstilssjukdomar.
Behöver jag räkna kalorier?
Att ha lite koll på kalorier kan vara en bra hjälp, men det finns ingen anledning att ta fram miniräknaren varje gång du äter.
Du behöver äta lite mer protein
Protein är en viktig byggsten i kroppen och hjälper till att behålla dina muskler. Kött och fågel är en bra källa till protein, men du kan också få protein från linser, bönor, ägg och mejeriprodukter.
Om du är över 65 år, rekommenderas att äta mer protein. Denna rekommendation är baserad på att det är viktigt att bevara så mycket muskelmassa som möjligt och därmed förmågan att vara fysiskt aktiv. Data tyder på att över hälften av 65-75 åringar inte får tillräckligt med protein.
Hur mycket protein du behöver beror på hur mycket du väger och hur aktiv du är och inte om du är en man eller en kvinna.
Protein ska stå för 15-20% av livsmedelens energi, motsvarande 1,1-1,3 g protein per dag. kg kroppsvikt per kilo idag.
- En person på 50 kg bör äta 60 g protein varje dag
- En person på 60 kg bör äta 72 g protein varje dag
- En 70 kg person bör äta 84 g protein varje dag
- En 80 kg person bör äta 96 g protein varje dag
- En 90 kg person bör äta 108 g protein varje dag
Hur vet jag hur mycket protein jag får?
100 gram kött är inte 100 gram protein. Se översikten över hur mycket proteinutvalda livsmedel innehåller:
| Protein pr. 100 g | Portionsstorlek | Protein pr. portion | |
| Torkade linser | 26 g | 25 g | 7 g |
| Kokta linser | 10 g | 70 g | 7 g |
| Mandlar | 21 g | 10 g | 0,4 g |
| Torkade kikärter | 20 g | 50 g | 10 g |
| Uppblötta och kokta kikärter | 10 g | 100 g | 10 g |
| Fisk | 18-21 g | 100 g | 20 g |
| Kyckling | 20 g | 100 g | 20 g |
| Nötkött | 20 g | 125 g | 25 g |
| Färskost | 13 g | 60 g | 8 g |
| Havregryn | 13 g | 55 g | 7 g |
| Ägg | 12 g | 50 g (1 æg) | 6 g |
| Gröna ärter | 6 g | 100 g | 6 g |
| Rå broccoli | 5 g | 125 g | 7 g |
| Fullkornsbröd | 5 g | 55 g | 3 g |
Du behöver mer vitamin D
Om du är uppe i åren rekommenderas att du tar samma mängd vitaminer och mineraler som andra vuxna. Ett undantag är rekommendationen för vitamin D.
D-vitamin bildas i huden när vi är ute i solen. Denna förmåga minskar när vi blir äldre, och därför behöver vi öldre göra mer innan vi får tillräckligt med vitamin D. D-vitamin är viktigt för alla, oavsett ålder, men för de som är uppe i åren är det särskilt viktigt eftersom D-vitamin skyddar benen och musklerna.
Huvudfunktionen av D-vitamin är att hjälpa kroppen att absorbera kalcium och behövs för ben och muskler. D-vitaminbrist ökar risken för osteoporos och kan orsaka muskelsmärta och svaga muskler.
Om du är under 70 år och inte blir tillräckligt med i solen, eller tror inte att du får tillräckligt med D-vitamin, kan du ta ett tillägg på 5-10 μg (200-400 IE) av D-vitamin dagligen. Titta på paketet när du väljer vitaminer. Här kommer det tydligt att anges hur mycket D-vitamin det finns i.
Om du är över 70 år, rekommenderas ett dagligt vitamintillskott på 20 μg (800 IE) i kombination med ett kalciumtillskott på 800-1000 mg. Detta gäller om du äter eller dricker mjölkprodukter eller ej.
Drick vatten
Kroppen behöver vatten för att fungera optimalt. Vatten släcker törst, utan kalorier. När du dricker vatten istället för att dricka med tillsatt socker eller alkohol, är det lättare att nå eller bibehålla en hälsosam vikt.
Livsmedelsverket har ytterligare goda argument för att vara särskilt försiktig med alkohol när du blir äldre. Äldre har mindre vätska i kroppen, därför blir promillen högre. Med ålder blir kroppen hårdare och svårare att klara av alkohol, vilket till exempel kan leda till samordningsproblem, vilket kan leda till fallolyckor. Samtidigt kan alkohol bryta ned medicinen