Varför extra-virgin-olivolja är det nyttigaste fettet på jorden.
Fetter i kosten är väldigt kontroversiellt.
Du kan se människor argumentera om djurfett, fröolja och nästan allt däremellan.
Men en av de få fetter som majoriteten kommer överens om att den är nyttig är extra jungfruolivolja.
Den här oljan, en del av medelhavsdieten, är ett traditionellt fett som har varit ett kosttillskott till några av världens hälsosammaste människor.
Det finns faktiskt en del forskning bakom hälsoeffekterna av olivolja.
Denna forskning visar att fettsyrorna och antioxidanterna i den har några sorts kraftfulla hälsoeffekter, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar.
Vad är olivolja och hur är den gjord?
Olivolja är en olja som pressas fram ur oliver, vilket är frukterna från olivträd.
Processen är extremt simpel… man pressar bara oliverna och oljan kommer ut.
Men det finns ett problem med olivolja… det är inte alltid vad du tror att det är. Några lågkvalitets-versioner kan vara utvunna med kemikalier, eller utspädda med andra billigare oljor.
Därför är det extremt viktigt att köpa den rätta sortens olivolja.
Den bästa typen är extra jungfruolivolja. Den är utvunnen med naturliga metoder och standardiseras för renhet och vissa sensoriska egenskaper, till exempel lukt och smak.
Olivolja som är extra-virgin har en distinkt smak och har mycket fenoliska antioxidanter, vilket är huvudorsaken till att (äkta) olivolja har så många fördelar.
Sedan finns det vanliga, raffinerade eller “lätta” olivoljor, som ofta har blivit extraherad med lösningsmedel, behandlad med värme eller utspädd med billigare oljor såsom sojabönsolja och rapsolja.
På grund av detta så rekommenderar jag endast extra jungfruolivolja.
Men tänk på att det finns mycket bedrägeri på olivoljemarknaden och det är därför viktigt att köpa från en säljare med bra rykte. Även olja som är märkt som “extra virgin” kan ha spätts ut med billigare oljor.
Om du vill läsa mer om olivolje-bedrägeri och hur du ska göra för att hitta äkta olivolja, läs denna artikel.
SLUTSATS:
Äkta “extra virgin” olivolja är 100% naturlig och innehåller mycket antioxidanter. Många av lågkvalitets-versionerna av olivolja har blivit processade och utspädda med billiga oljor.
Sammansättning av näringsämnen i extra jungfruolivolja
Extra jungfruolivolja är ganska näringsrik.
Den innehåller ringa mängder av E- och K-vitamin och gott om goda fettsyror.
Det här är näringsinnehållet i 100 gram olivolja :
Mättat fett: 13.8%
Omättat fett: 73% (mestadels den 18 kol långa oljesyran).
Omega-6: 9.7%
Omega-3: 0.76%
Vitamin E: 72% av RDA
Vitamin K: 75% av RDA
Men där extra jungfru olivoljan verkligen står ut är i mängden antioxidanter.
Dessa ämnen är biologiskt aktiva och några av dem kan hjälpa till att bekämpa allvarliga sjukdomar.
Några av de främsta antioxidanterna är den antiinflammatoriska oleocantalen, liksom oleuropein, ett ämne som skyddar LDL-kolesterol från oxidation .
Vissa har kritiserat olivolja för att ha ett högt förhållande mellan Omega-6 och Omega-3 (over 10: 1), men kom ihåg att den totala mängden omättade fetter fortfarande är relativt låg, så det ska inte vara en orsak till oro.
SLUTSATS:
Olivolja innehåller mycket omättade fetter och en blygsam mängd E- och K-vitamin. Äkta extra jungfruolivolja är laddad med antioxidanter, varav några har kraftfulla hälsofördelar.
Dock innehåller olivolja inget CLA (Konjugerad Linolsyra). Denna är en omega-6-fettsyra och förekommer naturligt i rapsolja, kött och mejeriprodukter. Det är dock svårt att få i sig tillräcklig mängd via kosten utan här kan tillskott rekommenderas. Studier har visat att CLA kan minska förekomsten av celluliter (Rawlings, 2006; Al-Bader, 2012).
Extra jungfruolivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen
Det menas att kronisk inflammation är bland de ledande orsakerna för många sjukdomar.
Detta inkluderar hjärtsjukdomar, cancer, metabolisk syndrom, diabetes, Alzheimers och artrit.
Det finns spekuleringar om att en av faktorerna bakom olivoljans fördelar är dess förmåga att bekämpa inflammation.
Det finns vissa bevis på att oljesyra, den mest framträdande fettsyran i olivolja, kan reducera inflammatoriska markörer såsom C-Reaktivt protein.
Men de största antiinflammatoriska effekterna verkar vara skapade av antioxidanterna i olivolja, till mesta del oleocanthal, som har visats sig fungera såsom ibuprofen, en populär antiinflammatorisk drog.
Forskare uppskattar att mängden oleocanthal i 50 ml (ca 3.4 matskedar) av extra jungfruolivolja har liknande effekt som 10% av en vuxens ibuprofen-dos för smärtstillande .
Det finns även en studie som visar att ämnen i olivolja kan reducera gener och proteiner som orsakar inflammation.
Tänk på att kronisk inflammation på låg nivå vanligtvis är ganska mild och att det tar år eller årtionden för den att göra någon skada.
Att inkludera mycket extra jungfruolivolja i din kost kan förebygga detta från att ske, vilket leder till en minskad risk för ett flertal inflammatoriska sjukdomar, speciellt hjärtsjukdomar.
SLUTSATS:
Olivolja innehåller oljesyra och oleocanthal, näringsämnen som kan bekämpa inflammation. Detta kan vara den största faktorn för olivoljans hälsofördelar.
Extra jungfruolivolja verkar vara skyddande mot kardiovaskulära sjukdomar
Kardiovaskulära sjukdomar (hjärtsjukdomar och stroke) är de vanligaste dödsorsakerna i världen.
Många observerande studier visat att antalet dödsfall från dessa sjukdomar är lägre på vissa platser, speciellt i länderna runt omkring Medelhavet.
Denna observation sporrade ursprungligen intresse i Medelhavsdieten, vilket är gjord för att likna kosten i de länder som ligger runt omkring Medelhavet.
Studier om Medelhavsdieten visar att den kan förebygga hjärtsjukdomar. I en stor studie reducerade den hjärtattacker, strokes och dödsfall med 30% .
Extra jungfruolja skyddar mot hjärtsjukdom via många mekanismer:
Minskad inflammation: Som tidigare nämnt så skyddar olivolja mot inflammation, en viktig orsak till hjärtsjukdomar.
LDL-kolesterol: Olivolja skyddar LDL-partiklar från oxidativ skada – ett viktig orsak till hjärtsjukdomar .
Förbättrar endotelfunktionen: Olivolja förbättrar endotelens funktion, vilket är blodkärlens uppbyggnadsmaterial.
Blodproppar: Några studier tyder på att olivolja kan bidra till att förebygga oönskade blodproppar, viktiga egenskaper vid hjärtinfarkt och stroke.
Lägre blodtryck: En studie hos patienter med förhöjt blodtryck visade att olivolja minskar blodtrycket signifikant och kan sänka behovet av blodtrycksmedel med 48%.
Med tanke på de kända biologiska effekterna av olivolja är det inte förvånande att se att de människor som konsumerar mest olivolja har en betydligt mindre chans att dö av hjärtattacker och stroke.
Detta är verkligen bara toppen av isberget. Dussintals (om inte hundratals) studier av både djur och människor har visat att olivolja har stora fördelar för hjärtat.
Personligen tycker jag att beviset är tillräckligt starkt för att rekommendera att personer som har hjärtsjukdom eller riskerar att få det (p.g.a t.ex. familjehistoria) bör se till att de inkluderar mycket extra jungfruolivolja i deras dieter.
SLUTSATS:
Olivolja kan vara en av de nyttigaste livsmedel som du kan äta för hjärtats hälsa. Det minskar blodtrycket, skyddar LDL-partiklar från oxidation, minskar inflammation och kan bidra i förminskningen av oönskade blodproppar.
Andra hälsofördelar av Extra Jungfruolivolja
Fastän den är till mestadels studera för dess effekt för hjärtats hälsa så kan olivolja även bara associerat med ett antal andra hälsofördelar.
Cancer
Cancer är en vanlig dödsorsak, kännetecknad av okontrollerad tillväxt av celler i kroppen.
Studier har visat att människor i Medelhavsländerna har en ganska låg risk för cancer och vissa har spekulerat på att olivoljan har något att göra med detta .
En potentiell bidragsgivare till cancer är oxidativ skada på grund av fria radikaler, men extra jungfruolja är hög i antioxidanter som minskar detta .
Oljesyran i olivolja är också mycket resistent mot oxidation och har visat sig ha positiva effekter på gener kopplade till cancer.
Många studier i provrör har visat att föreningar i olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer redan på molekylär nivå .
Huruvida olivolja verkligen hjälper till att förhindra cancer har ännu inte studerats i något humant kontrollerat försök.
Olivolja och Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en ledande orsak till demens.
En egenskap hos Alzheimers är uppbyggnad av protein-klämmor, som kallas betamyloidplack, i vissa neuroner i hjärnan.
En studie hos möss visade att ett ämne i olivolja kan bidra till att rensa denna plack från hjärnan.
En humant kontrollerad studie visade att en medelhavsdiet berikad med olivolja hade fördelaktiga effekter på hjärnans funktion och minskade risken för kognitiv försämring .
SLUTSATS:
Det finns preliminära bevis för att olivolja kan bidra till att bekämpa cancer och Alzheimers sjukdom, även om detta ännu måste bekräftas i humant kontrollerade försök.
Kan du använda det i matlagning?
Under tillagningen kan fettsyror oxidera. Det betyder att de reagerar med syre och skadas.
Det är mestadels dubbelbindningarna i fettsyramolekylerna som är ansvariga för detta.
Av detta skäl är mättade fetter (inga dubbelbindningar) resistenta mot hög värme, medan fleromättade fetter (många dubbelbindningar) är känsliga och blir skadade.
Det visar sig att olivolja, som för det mesta innehåller omättade fettsyror (endast en dubbelbindning), faktiskt är ganska motståndskraftig mot hög värme.
I en studie värmde forskarna upp extra jungfruolja till 180 grader (356 grader Fahrenheit) i 36 timmar. Oljan var mycket resistent mot skada.
En annan studie använde olivolja för fritering, och det tog hela 24-27 timmar för att nå nivåer som ansågs skadliga.
Sammanfattningsvis verkar olivolja vara mycket säker… även för att tillaga mat med hög värme.
Ett budskap att ta med hem
Olivolja är väldigt hälsosamt.
För personer med hjärtsjukdom eller med stor risk att få det i framtiden är olivolja definitivt en ”superfood”.
Men … det är oerhört viktigt att få rätt saker. Det vill säga extra jungfruolja som inte har spätts ut med billigare oljor.
Fördelarna med detta underbara fett är bland de få saker som de flesta människor faktiskt enas om. Det är något som du inte ser ofta.