Kostråd vid järnbrist

Du kanske pumpar järnet på gymmet ett par gånger i veckan, men din kropp pumpar kontinuerligt järn genom blodomloppet varje dag. Järn behövs för att skapa hemoglobin, en del av röda blodkroppar som fungerar som ett transportmedel för syre och koldioxid. Det tar upp syre i lungorna, och kör det genom blodomloppet och lämnar det i vävnader, inklusive hud och muskler. Efter det plockar järnet upp koldioxid och kör det tillbaka till lungorna där det andas ut.

 

Järnbristen

Om kroppen inte kan absorbera dess mängd som behövs av järn, drabbas man av järnbrist. Symtom visas endast när järnbrist har kommit till järnbristanemi, ett tillstånd där kroppens järndepåer är så låga att inte tillräckligt med vanliga röda blodkroppar kan skapas för att transportera syre effektivt. Järnbrist är den vanligaste näringsbrist och den vanligaste orsaken till anemi i världen. För att säkerställa att du själv inte har drabbats så kan det vara bra att ha koll på vilka symtom som är vanliga vid järnbrist. Därför har vi tagit fram en lista enligt nedan;

 

Symtomen omfattar:

 

  • Trötthet
  • Blek hud och bleka naglar
  • Svaghet
  • Yrsel
  • Huvudvärk
  • Glossit (inflammerad tunga)

Källor till Järn

 

Kroppen absorberar två till tre gånger mer järn från animaliska källor än från växter. Tittar man på kosten och de livsmedel vi kan äta för att få i oss så mycket järn som möjligt så är följande rika på just detta ämne;

 

  • Magert nötkött
  • Kalkon
  • Kyckling
  • Magert fläskkött
  • Fisk

 

Även om du absorberar mindre mängder av järn från växter, så räknas varje bit, och att lägga till en källa av C-vitamin till vegetariska källor till järn kommer att öka absorptionen. Några av de bästa vegetabiliska källor till järn är:

 

  • Bönor, inklusive pinto, njure, sojabönor och linser
  • Mörkgröna bladgrönsaker som spenat
  • Berikade frukostflingor
  • Berikat ris
  • Fullkorn och berikat bröd

 

Följande grupp har en högre risk för att utveckla järnbrist.

Kvinnor som är gravida eller ammar: Den ökade blodvolymen kräver mer järn för att driva syre till barnet och för att bygga de reproduktiva organen. Rådgör med din läkare eller dietist innan du tar järntillskott.

 

Barn: Barn lagrar tillräckligt med järn de första sex månaderna i livet. Efter sex månader kommer deras behov av järn att öka. Bröstmjölk och järn-berikad modersmjölksersättning kan leverera den mängd järn som inte ges av fasta ämnen. Komjölk är en dålig källa till järn. När barn dricker för mycket mjölk, tränger de ut andra livsmedel och kan utveckla ”mjölk anemi.” Två glas mjölk per dag är den rekommenderade mängden för just småbarn.

 

Hur du förhindrar järnbrist

Ät en balanserad, hälsosam kost som innehåller bra källor till järn för att förhindra eventuella brister. Kombinera vegetariska källor till järn med C-vitamin i samma måltid. Till exempel: en sallad med paprika och bönor, spenat med citronsaft, eller berikade flingor och bär.

 

Om det krävs behandling för järnbrist, kommer en vårdgivare att bedöma dina nivåer av järn i kroppen och fastställa den exakta typen av behandling — vilket kan omfatta förändringar i din diet eller att du behöver ta kosttillskott.