Att äta för mycket mättat fett ökar kolesterolhalten i blodet. Nu har forskningen visat att genom att skära ner på mättat fett och ersätta det med livsmedel eller mat som innehåller mer omättat fett så kan detta förbättra våra kolesterolnivåer. För personer med högt kolesterol kan en diet vara avgörande för att sänka kolesterolet i kroppen. Låt oss gå igenom några av de allra bästa livsmedel för att sänka ditt kolesterol och skydda ditt hjärta.
Havregryn, havrekli och generellt livsmedel med högt fiberinnehåll.
Havregryn innehåller lösliga fibrer, vilket minskar ditt låg-denstitet lipoprotein (LDL), och som har kommit att kallas det ”onda” kolesterolet. Lösligt fibrer finns även i livsmedel som bönor, äpplen, päron, korn och katrinplommon.
Lösligt fibrer ser till att minska upptaget av kolesterol i blodet. Fem till tio gram eller mer av lösligt fiber per dag kan minska ditt totala och LDL-kolesterol. Att äta 1 1/2 dl kokt havregrynsgröt ger 6 gram fibrer. Om du lägger till en frukt, tex bananer, så lägger du genast till ca 4 gram fibrer. För att blanda upp det lite, så kan du testa havre eller kall spannmål gjort på havregryn eller havrekli.
Fisk och omega-3-fettsyror
Att äta fet fisk kan hjälpa till att nå en frisk hjärthälsa, just på grund av dess höga nivåer av omega-3-fettsyror som kan minska ditt blodtryck och risk för blodpropp. Hos personer som redan har haft hjärtinfarkt, kan just fiskolja eller omega-3-fettsyror minska risken för plötslig död.
Även om omega-3-fettsyror inte påverkar LDL-nivåerna så rekommenderar hälsomyndigheterna, på grund av deras andra fördelar för hjärtat att äta minst två portioner fisk i veckan. De högsta nivåerna av omega-3-fettsyror går att finna i:
- Makrill
- Röding
- Sill
- Sardiner
- Långfenad tonfisk
- Lax
- Hälleflundra
Du ska gratinera eller grilla fisk för att undvika att lägga till ohälsosamma fetter. Om du inte gillar fisk kan du alltid få i dig små mängder omega-3-fettsyror från livsmedel från mark linfrö-eller rapsolja.
Du kan även ta kosttillskott av omega-3 eller fiskolja för att få några av fördelarna, men dock kommer du inte få andra näringsämnen i fisk, så som selen. Om du bestämmer dig för att ta ett kosttillskott, tala med din läkare om hur mycket du ska ta.
Valnötter, mandel och andra nötter
Valnötter, mandel och andra nötter kan förbättra kolesterolhalten i blodet. Rika på mono – och fleromättade fettsyror ser valnötter också till att hjälpa till att hålla blodkärlen friska.
Genom att äta en handfull (42 gram) av de flesta nötter som mandlar, hasselnötter, jordnötter, pekannötter, några pinjenötter, pistagenötter och valnötter om dagen, kan du sänka din risk för hjärtsjukdom. Se till att de nötter du äter inte är saltade eller överdragna med socker.
Alla nötter innehåller en hel del kalorier, så en handfull av dem kommer att göra susen. För att undvika att äta för mycket nötter och gå upp i vikt, byt ut livsmedel som innehåller flermättat fett med nötter. Till exempel, istället för att du använder dig av ost, kött eller krutonger i din sallad, lägg till en handfull valnötter eller några mandlar.
Avokado
Avokado är en potent källa till näringsämnen samt enkelomättade fettsyror. Enligt en färsk undersökning kan man genom att lägga till en avokado per en dag hjälpa till att förbättra sina LDL-nivåer.