Vi har tidigare skrivit om generella tips för en god kost för äldre. Vi fortsätter nu med fokus på kalcium.
Både vitamin D och kalcium är viktiga för skelettet, inte minst när du kommer upp i åren. Det finns forskning som tyder på att vitamin D tillsammans med kalcium har en förebyggande effekt på fall och frakturer hos äldre.
D-vitamin och kalcium arbetar tillsammans. Kalcium absorberas dåligt då vitamin D saknas. D-vitamin är särskilt viktigt för kroppens absorption och metabolism av kalcium och för ben och muskler.
D-vitamin från solen
Solens strålning får huden att bilda D-vitamin. D-vitamin är viktigt för alla, oavsett ålder, men för de som är uppe i åren är det särskilt viktigt eftersom D-vitamin skyddar benen.
Under sommarmånaderna – från maj till september – är solens ljus i Sverige så stark att det nödvändiga vitamin D har bildats efter bara några minuter mitt på dagen. Före och efter krävs det lite mer tid.
Det kan finnas hälsoproblem i samband med att vara direkt i solen, bland annat för att hög UV-exponering och solbränna kan öka risken för hudcancer.
Du kan skydda dig från solen genom att följa de tre solråden: skugga, solhatt och solskyddsmedel. Användningen av solskyddsmedel leder i allmänhet inte till D-vitaminbrist, och även i skuggan kommer din hud att göra D-vitamin.
Under vintermånaderna – från oktober till april – är solens strålar i Sverige inte tillräckligt starka för att bilda D-vitamin i huden, och vitamin D-beståndet som bildas på sommaren förstörs. D-vitaminnivån i blodet fluktuerar därför naturligt med årstiderna och är lägre på vintern än på sommaren.
D-vitamin från mat och dryck
Det är väldigt svårt att få ditt vitamin D-krav genom enbart kosten, eftersom D-vitamin endast finns i större mängder i fet fisk, såsom sill, makrill och lax. Ät fisk minst två gånger i veckan som huvudrätt och flera gånger i veckan som kall måltid. Dessutom finns vitamin D i begränsad mängd i kött, mjölk, ost och ägg.
Gör så här
Ät fet fisk som lax, öring, makrill och sill ca. 200 g per vecka. Sammantaget borde du ha 350 g fisk per vecka. Du får det genom att till exempel äta 3 skivor bröd med fiskspålägg, så får du ca. 100 g fisk och två huvudmåltider med kokt torsk respektive bakad lax.
Prova olika sätt att laga mat och servera fisk. Du kan koka eller steka fisken en kort stund eller bakom den i ugnen med grönsaker, örter och kryddor.
D-vitamin tillskott
För dem som är under 70 år gamla
Om du inte blir tillräckligt med i solen eller tror inte att du får tillräckligt med vitamin D, kan du ta ett tillägg av 5-10 μg (200-400 IE) av D-vitamin dagligen.
För personer över 70 år
Om du är över 70 år är det rekommenderat att du tar ett daglig tillskott på 20 μg (800 IE) med ett kalciumtillskott på 800-1000 mg. Detta gäller om du äter eller dricker mjölkprodukter eller ej.
Kalcium
Både vitamin D och kalcium är viktiga för skelettet, speciellt när du kommer upp i åren. D-vitamin hjälper till med absorption av kalcium.
Mejeriprodukter innehåller både protein och många olika vitaminer och mineraler. De är en viktig källa till kalcium i vår mat.
Gör så här
Välj magra mjölkprodukter.
När du väljer de magra sorterna av mejeriprodukter i stället för de feta, får du de goda näringsämnena för produkterna men mindre mättat fett. Bibehålla högfettiga mejeriprodukter som grädde och smör.